Hur mycket kolhydrater per timme under maraton och annan uthållighetsidrott?

Under maraton, ultralöpning och annan uthållighetssport kan mängden kolhydrater per timme ha en betydande inverkan på hur väl energin räcker hela vägen till slutet av prestationen. För många löpare och cyklister är ett bra mål ungefär 60–90 gram kolhydrater per timme, men på elitnivå kan mängderna stiga till över 100 gram per timme.

Vår sponsrade ultralöpare Juha Jumisko har nu börjat systematiskt sträva efter minst 90 g per timme med Nduranz 90 sportdryck som sin huvudsakliga källa. Juha kom femte i 8-timmarsklassen i Mustavuori Uphill Challenge och nästa utmaning är NUTS Karhunkierros 166 km. Senare delar vi med oss av Juhas energistrategi för Karhunkierros. Den baseras på Nduranz sportdryck och 45-geler.

Under de senaste åren har tankningen inom uthållighetssporten förändrats mycket. Där man förr ofta talade om 30–60 gram kolhydrater per timme, använder man idag allt oftare 60–90 g/h eller ännu större mängder vid målinriktad maratonlöpning, cykling och triathlon.

Exempel från elitmaratonlöpare har lyft fram ämnet ännu mer. Vid Londonmaraton sägs Sabastian Saw ha tankat ungefär 115 gram kolhydrater per timme. Även andra topplöpare har använt mycket noggrant utformade tankningsstrategier.

Men vad bör en vanlig löpare, gravelcyklist eller annan uthållighetssportare tänka om detta?

Behöver alla tanka över 100 g/h?

Det korta svaret: nej.

Men många skulle kunna ha nytta av att tankningen blir mer planerad än idag. Jag själv insåg först efter en lång paus att jag tankat alldeles för lite energi under mina egna ultralöpningstävlingar. 

Inom cykling kan man förbruka upp till 120–150 g kolhydrater per timme med färre magproblem under tävling, eftersom man inte får samma stötar som vid löpning. Senare gör vi en liknande artikel ur ett mer cykelorienterat perspektiv. 

Varför är kolhydrater viktiga under maraton och i uthållighetssport?

Kolhydrater är det viktigaste bränslet för högintensiv uthållighetssport. När tempot ökar använder kroppen allt fler kolhydrater som energikälla.

Det finns gott om fett i kroppen under lång tid, men att använda fett som energi går långsammare. Kolhydrater å andra sidan är snabbt tillgänglig energi, och därför är de särskilt viktiga när prestationen är hård, lång eller båda.

I praktiken märks detta till exempel under maraton, långdistanslöpning, gravelcykling eller cykeltävling. Om energin inte tillförs i tillräcklig mängd börjar tempot lätt avta mot slutet.

Typiska tecken på för lite tankning är:

• tydligt tapp i tempot mot slutet
• tung och tom känsla
• nedsatt koncentration
• stark sug efter sött efter prestationen
• känslan att ”benen tar slut”, trots att andningen inte är helt på max

Allt lågtryck beror förstås inte på energin. Men om samma mönster upprepas under långa pass eller tävlingar bör man titta närmare på tankningen.

Hur mycket kolhydrater per timme bör man ta?

För de flesta uthållighetssportare är ett bra mål ungefär 60–90 gram kolhydrater per timme. Det betyder dock inte att alla bör börja direkt på 90 gram.

Den lämpliga mängden beror bland annat på prestationens varaktighet, intensitet, magens anpassning, sporten och hur mycket energi du har tränat att använda under prestationen.

Om du inte har tankat mycket tidigare kan 60 g/h vara ett stort steg framåt. Om du däremot är en erfaren uthållighetssportare och magen fungerar bra kan 75–90 g/h vara ett bra mål för hårdare prestationer.

Mängder över 90 g/h kan fungera, men de bör inte införas direkt på tävlingsdagen.

Varför tankar elitmaratonlöpare över 100 g/h?

Elitmaratonlöpare springer extremt hårt. När maraton springer i ungefär två timmarsfart är energiåtgången enorm och intensiteten förblir hela tiden mycket hög.

I en sådan prestation kan tillgången på kolhydrater påverka hur väl tempot kan hållas hela vägen till slutet. När tillräckligt med kolhydrater tillförs under prestationen kan kroppen använda mer snabbt tillgänglig energi.

Hög kolhydratintag kan också hjälpa till att spara kroppens egna glykogenförråd. Glykogen är kolhydrater som lagrats i musklerna och levern. När dessa förråd minskar för mycket försämras prestationsförmågan snabbt.

Detta betyder inte att över 100 g/h automatiskt är bättre för alla. För elitidrottare är tankningen en noggrant planerad och tränad del av helheten. De bestämmer sig inte bara på tävlingsdagen att ta fler geler.

Behöver en vanlig löpare 90–120 g/h?

För de flesta vanliga löpare är 90–120 g/h inte det första målet.

Det är mycket mer rimligt att fråga:

Får jag tillräckligt med energi under prestationen just nu?

Om du under ett långt pass eller maraton bara får i dig 20–30 g kolhydrater per timme kan hoppet direkt till 100 gram vara onödigt stort. Då är det bättre att öka mängden stegvis.

Till exempel så här:

1. Börja på 40–50 g/h
2. Öka till 60 g/h
3. Testa 75 g/h under längre eller hårdare pass
4. Prova 90 g/h om magen fungerar och prestationsintensiteten kräver det

För många motionärer kan redan 60–75 g/h förbättra prestationen avsevärt om tankningen tidigare har varit låg.

Varför är det viktigt att träna magen?

Tankning är inte bara ett produktval. Det är en färdighet som måste tränas.

Mageproblem är vanliga vid löpning eftersom stötar, hög intensitet och blodets omfördelning till de arbetande musklerna kan försvåra energiupptaget. Samma mängd kolhydrater som fungerar vid cykling känns inte nödvändigtvis lika lätt vid löpning.

Därför talar man om att träna magen, det vill säga gut training.

I praktiken innebär det att du vänjer kroppen vid att ta emot energi under prestationen. Detta görs under träning, inte på tävlingsdagen.

Ett bra sätt att träna på:

• ta med energi på långa pass
• börja med en måttlig mängd
• använd samma produkt flera gånger
• öka mängden gradvis
• testa drycker, geler och energikrafsätter i olika kombinationer
• skriv ner vad som fungerar och vad som inte gör det

Om målet är maraton, långa gravelpass eller annan uthållighetstävling bör tankningen tränas lika systematiskt som tempot.

Exempel: så bygger du upp en tankning på 60–90 g/h

60–90 gram kolhydrater per timme kan låta mycket, men i praktiken kan det byggas upp ganska enkelt.

Till exempel kan 60 g/h innebära:

• sportdryck med ungefär 45 g kolhydrater
• plus en liten gel eller energikrafsatt

Eller:

• två geler per timme
• vatten i övrigt efter behov

75–90 g/h kan till exempel innebära:

• en starkare sportdryck
• en gel per timme
• eller flera små energimängder jämnt fördelade

Det viktigaste är att tankningen inte lämnas åt slumpen. Om energi tas in först när man börjar känna sig svag är man ofta redan för sent ute.

En bra tumregel är att börja tanka i tid och fortsätta jämnt.

När kan en hög mängd kolhydrater vara en dålig idé?

Mer är inte alltid bättre.

Om prestationen är mycket lång, till exempel ultra, lång vandring, flera timmars gravelpass eller en utflyktsdag, är målet med tankningen inte bara så hög kolhydratmängd per timme som möjligt. Då är även magens funktion, jämn energi och att ätandet förblir behagligt under timmarna viktigt.

Mycket hög kolhydratmängd kan hos vissa orsaka:

• mageproblem
• illamående
• söttuggande
• problem med energiupptaget
• svårigheter att fortsätta tanka mot slutet av prestationen

Under långa och lägre intensiva prestationer kan det vara klokt att kombinera sportdrycker, geler, energikrafsätter och fastare mat.

Kort sagt:

Hård och kortare prestation: högre kolhydratmängd kan hjälpa.
Lång och lugnare prestation: jämn energi och magens funktion betonas.
Tävlingsdag: använd endast den tankning du har testat under träning.

De bästa produkterna för tankning under maraton och långa pass

Tankningen kan byggas upp på många sätt. För en passar sportdryck bäst, en annan gillar geler och en tredje kombinerar flera olika produkter.

I FuturePeaks sortiment finns flera veganska alternativ för tankning under maraton, löpning, cykling och annan uthållighetssport.

Nduranz Nrgy Drink

Nduranz Nrgy Drink passar bra när du vill få i dig en tydlig mängd kolhydrater i en dryckesflaska. Det är ett praktiskt alternativ till exempel för löpning, cykling, triathlon och gravelpass.

Nrgy Drink 45 ger 45 gram kolhydrater per portion och Nrgy Drink 90 innehåller 90 gram per portion, så det är enkelt att bygga upp till exempel en tankning på 60–90 g/h genom att lägga till en gel eller annan energikälla. Nrgy Drink 90 innehåller färre elektrolyter, så den passar bättre för större portioner. 

Tailwind Endurance Fuel

Tailwind Endurance Fuel är ett enkelt alternativ för långa pass och tävlingar om du vill få i dig energi i flytande form. Det passar särskilt i situationer där geler inte känns rätt eller om du vill hålla tankningen så enkel som möjligt. Fungerar på samma sätt som Nduranz-dryckerna, men alla drycker har samma mängd elektrolyter och vissa innehåller även koffein. 

Maurten Gel 100 och Gel 160

Maurtens geler är populära inom målinriktad uthållighetssport. De passar särskilt för hårdare prestationer och situationer där man vill bygga en noggrann tankningsplan. Maurtens hydrogel-teknik är magvänlig och optimerar upptaget

SIS Beta Fuel

SIS Beta Fuel-produkterna passar särskilt för att nå högre kolhydratmängder. De kan vara ett bra alternativ när du vill höja tankningen till 80–90 gram per timme. En gel innehåller 40 g kolhydrater

Näak geler och drycker

Näak erbjuder alternativ särskilt för längre prestationer där man utöver energi även vill ha variation i smak och munkänsla. Näak-produkterna kan passa bra till exempel för löpning, gravelcykling och mycket långa uthållighetstävlingar. Som ett undantag innehåller Näakins Ultra-seriens drycker och geler BCAA, förgrenade aminosyror. Tanken är att bibehålla musklernas skick under långa prestationer med en liten dos protein. 

Hur börjar man utveckla sin tankning?

Om du vill förbättra din tankning börjar du inte med att kopiera en elitmaratonlöpares plan på 115 g/h.

Börja med att kartlägga vad du gör nu.

Skriv ner följande under nästa långa pass:

• hur länge passet varade
• vad du åt och drack
• hur mycket kolhydrater du fick i dig per timme
• hur magen kändes
• om tempot avtog mot slutet

Därefter kan du börja öka mängden gradvis.

En bra utvecklingsmodell kan vara:

På så sätt utvecklas tävlingsträningen kontrollerat, och magen överraskas inte av en för stor mängd på en gång.

Sammanfattning: hur mycket kolhydrater per timme bör man ta?

För de flesta maratonlöpare, ultralöpare och andra uthållidsidrottare är ett bra mål ungefär 60–90 gram kolhydrater per timme. För en nybörjare eller någon som inte är van vid att ta i sig mycket kan en lämplig startnivå vara 30–60 g/h, medan erfarna idrottare genom träning kan nå 90 g/h eller mer.

Att elitmaratonlöpare tar i sig över 100 g/h innebär inte att alla borde göra detsamma. Den viktigaste lärdomen är att tävlingsträningen bör planeras och tränas upp.

Inom uthållidsidrotten avgör små skillnader. Ibland ligger skillnaden i träningen, ibland i utrustningen — och ibland i flaskan eller gelen.

Börja måttligt, testa under träning och anpassa din tävlingsträning så att den fungerar just för dig.

Produkter för tävlingsträning

Utforska FuturePeaks produkter för uthållidsidrott:

• Nduranz Nrgy Drink 45, 90, geler och energibars
• Tailwind Endurance Fuel
• Maurten-geler
• SIS Beta Fuel
• Näak-geler och drycker
• Alla energigeler och bars för uthållidsidrott
• Sportdrycker för uthållidsidrott

Planera din tävlingsträning: För att få en uppfattning om ditt eget mål kan du använda FuturePeaks energiberäknare. Den tar hänsyn till exempelvis genomförandets längd, intensitet och ditt nuvarande kolhydratintag. Testa en ny tävlingsträning under träning, inte för första gången på tävlingsdagen.