Användningen av kreatin inom sport

Kreatin är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskotten som används för att förbättra prestationen. Dess effekter baseras på att öka muskelförråden av fosfokreatin, vilket möjliggör effektivare energiproduktion under kortvarig, högintensiv träning.

Fördelar med kreatin för idrottare

Kreatintillskott har visat sig vara särskilt fördelaktigt vid styrketräning, explosiva kraftkrävande aktiviteter och repetitiva högintensiva sporter. Kreider et al. (2017) betonar att kreatin:

• Öka maximal styrka och prestanda
• Förbättrar muskeltillväxten i kombination med träning
• Snabbar på återhämtningen efter intensiv träning

Burke & Deakin (2015) tillägger att kreatin också kan gynna idrottare som tävlar i flera grenar under samma dag, såsom bollsporter och kampsport.

Kreatinanvändning och säkerhet

Kreatin anses allmänt vara ett säkert kosttillskott när det används enligt rekommendationerna (3–5 g/dag). Kreider et al. (2017) visar att långvarig användning inte orsakar signifikanta biverkningar hos friska individer. Dessutom försämrar kreatin inte njur- eller leverfunktionen, inte ens vid användning i höga doser under korta perioder.

Jeukendrup & Gleeson (2019) noterar att kreatinmonohydrat är den mest effektiva och ekonomiska formen av tillskott. Andra former av kreatin, såsom kreatinetylester eller buffrad kreatin, har inte visat sig ha signifikant bättre effekter.

Särskilda överväganden för veganer och kvinnor

Veganer och vegetarianer har särskilt stor nytta av kreatintillskott, eftersom deras kost innehåller mindre kreatin, vilket resulterar i lägre kreatinlager i muskler och hjärna. Burke & Deakin (2015) och Jeukendrup & Gleeson (2019) framhåller att kreatintillskott kan förbättra både fysisk prestation och kognitiv funktion i dessa grupper.

Hos kvinnor kan kreatintillskott stödja utvecklingen av styrka och muskelmassa utan betydande viktökning, vilket främst beror på muskelhydrering.

Uthållighetsträning och kreatintillskott – fördelar och utmaningar

Effekterna av kreatintillskott på prestationen hos uthållighetsidrottare har varit föremål för mycket debatt och forskningsbevisen är blandade. En betydande faktor som kan påverka nyttan av kreatintillskott är dess vätskeretention, vilket kan leda till en viktökning på 1–2 kg. Detta kan vara en nackdel, särskilt i "viktkänsliga" sporter som löpning eller andra sporter som gynnar en lätt kroppsvikt.

Å andra sidan har de potentiella fördelarna med kreatintillskott inom uthållighetssporter framhävts och kan ge fördelar i vissa situationer:

1. Effektivare spurter inom uthållighetssporter
   Många uthållighetssporter, som landsvägscykling eller lagsporter, kräver förmågan att utföra snabba och kraftfulla explosioner som en del av sin prestation. En studie fann att kreatintillskott förbättrade sprintprestationen hos cyklister efter ett långt aerobt träningspass. Detta tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förbättra den anaeroba prestationen under uthållighetssporter.

2. Påfyllning av glykogenlager
   Kreatintillskott kan öka bildandet av glykogenlager i musklerna, vilket är särskilt viktigt inom sporter där energilagren töms under långa löprundor. Till exempel kan maratonlöpare och ultralöpare dra nytta av detta när energin behövs desperat mot slutet av löprundan.

3. Bättre temperaturreglering i varma förhållanden
   Kreatintillskott ökar intracellulära vätskenivåer, vilket kan förbättra kroppens termoreglering. Detta kan vara en betydande fördel vid tävling eller träning i varma klimat, eftersom god termoreglering hjälper till att upprätthålla prestationen och förhindrar värmeutmattning.

Vem är kreatintillskott lämpligt för?

Även om kreatintillskott kan ha potentiella fördelar, beror dess lämplighet på sporten och idrottarens mål. Viktökning kan vara problematiskt för till exempel uthållighetslöpare, men fördelaktigt för cyklister eller sprinters som behöver mer explosiv kraft utan betydande inverkan på kroppsvikten. Om du inte är en idrottare och viktökning inte är ett så stort problem kan du också prova kreatintillskott för uthållighetssporter.

Det är viktigt att experimentera med kreatintillskott under träningssäsongen så att potentiella effekter på prestation och kroppsvikt kan bedömas på ett säkert sätt före tävling. Dessutom bör idrottare alltid diskutera användningen av kosttillskott med en kunnig tränare eller näringsexpert.

Slutsatser

Kreatin är ett säkert och effektivt kosttillskott som erbjuder betydande prestationshöjande fördelar för både idrottare och aktiva personer. Forskningsresultat stöder dess användning inom en mängd olika sporter, och det är även lämpligt för speciella grupper, såsom veganer.

Köp kreatintillskott av hög kvalitet från FuturePeaks

Om du funderar på att ta ett kreatintillskott, kolla in det breda utbudet av veganska kreatiner som finns tillgängliga på FuturePeaks. Alla produkter är utvalda för att stödja prestation och välbefinnande, och är lämpliga för både idrottare och aktiva personer.

Kolla in urvalet: futurepeaks.fi/creatives