NUTS Karhunkierros energiplanering

Energiförsörjningsplan för NUTS Karhunkierros 55 km

Vid uthållighetslöpning – och särskilt på tekniska och långa leder som NUTS Karhunkierros 55 km – spelar energiintaget en avgörande roll. Ju längre loppet är, desto viktigare är det hur väl du lyckas fylla på kroppens kolhydratförråd under loppet.

Jag har sammanställt en konkret energiplan för tre olika mål vid slutet av livscykeln:
✔️ 6 timmar (högt tempo)
✔️ 8 timmar (måttligt tempo)
✔️ 10 timmar (lugn framsteg)

Varje plan siktar på 90 gram kolhydrater per timme , vilket är den optimala mängden enligt många studier och erfarna ultralöpare. Planerna bygger på praktiska produkter, såsom sportdrycket Tailwind Endurance Fuel och speed candy från NOSHT , som ger lättdryckad och magvänlig energi under hela loppet. NOTERA! 90 g/h är ganska mycket, särskilt utan att träna matsmältningen, och det är möjligt att ditt eget maximum är lägre. Så testa grammängderna under långa träningspass, t.ex. Börjar med 2 skopor Tailwind och ett halvt paket Jolloks per timme.

Varje hastighet har sin egen tabell som specificerar:

• underhållsintervallernas längd
• kolhydratbehov (g)
• uppskattad mängd vätska
• hur mycket Tailwind och NOSHT behövs för att uppfylla rekommendationen

💡 Kom ihåg att testa din energistrategi i god tid före loppet under långa träningspass. Allt som har med energiintag att göra – produkter, tidpunkt och mängder – är delvis individuellt. Det som fungerar för en person behöver inte nödvändigtvis fungera för en annan. I övningarna kan du testa hur din kropp och mage reagerar på olika mängder och kombinationer. Det viktigaste är att hitta den maximala mängden kolhydrater som du bekvämt kan konsumera. Det är lättare att ha för lite energi än för mycket. Det är en bra idé att börja träna med minst 60g (ett par portioner Tailwind och en Jollosball) per timme och öka mängden lite med varje träningspass tills du hittar maximum som sjunker in fint. Tabellen beskriver vad som, enligt flera källor, skulle vara ett slags ideal. Och i stort sett maximum för ännu hårdare ultraljud.

💧 Mängden vätska är en uppskattning , och det är värt att justera den efter dina egna behov och preferenser. Väderförhållanden, mängden svettning och din egen vätskeförlust påverkar i hög grad hur mycket vätska du behöver under varje etapp. Om rekommendationen i tabellen verkar för hög eller låg kan du gärna justera mängden per timme – men försök ändå att upprätthålla en jämn vätskeintag under hela träningen. Och håll samma mängd energi per timme blandad med vätskan. Om mängden vätska ökar avsevärt kan du naturligtvis använda Tailwind enbart som energi. Tailwind är utformad för att fungera som enda energikälla, men det är en smaksak hur stark blandningen är. För mig själv räcker 0,5 l och två skopor/enkelportion Tailwind bra.

🎒 Det är bättre att reservera lite för mycket än för lite. Det kan alltid finnas överraskningar i ett lopp: rutten är svårare än du förväntat dig, temperaturen överraskar dig, eller så saktar tempot ner i teknisk terräng. I det här fallet kan extra energi avgöra om du kan ta dig till mållinjen utan en smäll. På långa resor kan du lämna en del av din energi i en dropbag eller hos en vårdare , så att du inte behöver bära med dig allt hela resan – det viktigaste är att se till att du har tillräckligt med energi under långa serviceintervaller, även om dina framsteg saktar ner.

📊 Tabellerna ger en bra grund för att upprätta en energiplan. Du kan använda dem som de är eller modifiera dem efter dina behov. En plan hjälper dig att hålla ut till slutet – och kanske också njuta mer av resan.

👇 Nedan hittar du tabeller för olika måltider. Om du vill ställa fler frågor svarar jag gärna. Jag har sprungit Karhunkierros 55 som mitt första ultralopp på 8,5 timmar och många andra ultralopp på 50-100 km. Genom erfarenhet började jag avvisa tjänstens snacks om de var okända för mig och använde bara mina egna bekanta snacks (Tailwind och NOSHT). Det har inte varit några magproblem alls under tävlingen.

☕ Koffein

Vissa Tailwind- och NOSHT-produkter innehåller koffein. Koffein är känt för att förbättra prestationsförmågan, men det bör endast konsumeras i högst 6 timmar i sträck. Kanske är det värt att spara de koffeinhaltiga energidryckerna till slutet av loppet! Den 55 km långa rutten är känd för att ha en brant backe i slutet. Börja konsumera tillräckligt med koffein innan du tar Kontainen-underhåll för att få en boost mot resten av farorna!

Längd: 6 timmar i högt tempo!

Segment	Varaktighet (timmar)	Behov (g/dag)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Baslägret (31,8 km)	3	270	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 mått / 3 påsar) + NOSHT Jollos 3 påsar (126 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	2	180	1	Tailwind 1,0 l (100 g = 4 mått / 2 påsar) + NOSHT Jollos 2 påsar (84 g)
Kontainen → Ruka (7,3 km)	1	90	0,5	Tailwind 0,5 l (50 g = 2 mått / 1 påse) + NOSHT Jollos 1 påse (42 g)

Längd: 8 timmar Medelhögt tempo!

Segment	Varaktighet (timmar)	Behov (g/dag)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Baslägret (31,8 km)	4	360	2	Tailwind 2,0 l (200 g = 8 mått / 4 påsar) + NOSHT Jollos 4 påsar (168 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	2,5	225	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 mått / 3 påsar) + NOSHT Jollos 2 påsar (84 g)
Kontainen → Ruka (7,3 km)	1,5	135	0,75	Tailwind 0,75 l (75 g = 3 mått / 1,5 påsar) + NOSHT Jollos 1,5 påsar (63 g)

Längd: 10 timmar Avslappnat tempo!

Segment	Varaktighet (timmar)	Behov (g/dag)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Baslägret (31,8 km)	5	450	2,5	Tailwind 2,5 l (250 g = 10 mått / 5 påsar) + NOSHT Jollos 5 påsar (210 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	3	270	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 mått / 3 påsar) + NOSHT Jollos 3 påsar (126 g)
Kontainen → Ruka (7,3 km)	2	180	1	Tailwind 1,0 l (100 g = 4 mått / 2 påsar) + NOSHT Jollos 2 påsar (84 g)