Användning av kreatin i sport

Kreatin är ett av de mest undersökta och effektiva kosttillskotten som används för att förbättra prestandan. Dess effekter är baserade på ökningen av muskelfosfokreatindepåer, vilket möjliggör effektivare energiproduktion vid kortvariga och intensiva prestationer.

Fördelarna med kreatin för idrottare

Användningen av ett kreatintillskott har visat sig vara särskilt användbart vid styrketräning, prestationer som kräver explosiv styrka och repetitiva högintensiva sporter. Kreider et al. (2017) betonar att kreatin:

• Ökar maximal styrka och prestanda
• Förbättrar muskelmassatillväxten i kombination med träning
• Påskyndar återhämtningen efter intensiva träningspass

Burke & Deakin (2015) tillägger att kreatin också kan gynna idrottare som tävlar i flera evenemang under samma dag, som bollsporter och kampsport.

Användning och säkerhet för kreatin

Kreatin anses allmänt vara ett säkert kosttillskott när det används enligt rekommendation (3–5 g/dag). Kreider et al. (2017) visar att långvarig användning inte orsakar betydande negativa effekter hos friska individer. Dessutom försämrar kreatin inte njur- eller leverfunktionen, även om det används i höga doser under korta perioder.

Jeukendrup & Gleeson (2019) påpekar att kreatinmonohydrat är den mest effektiva och ekonomiska formen som tillskott. Andra former av kreatin, som kreatinetylester eller buffrat kreatin, har inte visat sig vara nämnvärt bättre i sina effekter.

Särskilda hänsyn till veganer och kvinnor

Veganer och vegetarianer har särskilt nytta av kreatintillskott eftersom deras kost innehåller mindre kreatin, vilket resulterar i lägre kreatinlager i muskler och hjärna. Burke & Deakin (2015) och Jeukendrup & Gleeson (2019) framhåller att kreatintillskott kan förbättra både fysisk prestation och kognitiva funktioner i dessa grupper.

Hos kvinnor kan kreatintillskott stödja utvecklingen av styrka och muskelmassa utan nämnvärd viktökning, vilket främst beror på muskelhydrering.

Uthållighetsträning och kreatintillskott - fördelar och utmaningar

Effekterna av kreatintillskott på prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare har väckt en hel del debatt, och forskningsbevisen är blandade. En viktig aspekt som kan påverka användbarheten av kreatintillskott är dess vätskebindande effekt, vilket kan leda till en viktökning på 1-2 kg. Detta kan vara en nackdel särskilt i "viktkänsliga" sporter, som löpning eller andra sporter som gynnar lätt kroppsvikt.

Å andra sidan har de potentiella fördelarna med kreatintillskott i uthållighetsidrotter lyfts fram, och de kan erbjuda fördelar i vissa situationer:

1. Effektivare spurter i uthållighetsidrotter
   Många uthållighetssporter, som landsvägscykling eller lagsporter, kräver förmågan att utföra snabba och effektiva spurter som en del av prestationen. Enligt en studie förbättrade användningen av kreatintillskott cyklisters sprintprestanda efter långvarig aerob prestation. Detta tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förbättra anaeroba prestationer under uthållighetssporter.

2. Påfyllning av glykogenförråd
   Kreatintillskott kan öka bildningen av glykogenlager i musklerna, vilket är särskilt viktigt i sporter där energidepåer töms under en lång prestation. Till exempel kan maratonlöpare och ultralöpare dra nytta av detta när energi behövs i slutet av föreställningen.

3. Bättre termisk reglering i varma förhållanden
   Att använda ett kreatintillskott ökar mängden vätska inuti cellerna, vilket kan förbättra kroppens värmereglering. Detta kan vara en betydande fördel när man tävlar eller tränar i varma klimat, eftersom bra termoreglering hjälper till att upprätthålla prestanda och förhindrar värmeutmattning.

Vem passar ett kreatintillskott för?

Även om kreatintillskott kan ha potentiella fördelar, beror dess lämplighet på sporten och idrottarens mål. Viktökningen kan vara problematisk för till exempel uthållighetslöpare, men användbar för till exempel cyklister eller sprinters som behöver mer explosiv kraft utan större försämring av kroppsvikten. Om du inte är en idrottare och viktökning inte är en så stor fråga, kan du också prova kreatintillskott i uthållighetsidrotter.

Det är viktigt att prova kreatintillskott under träningssäsongen så att eventuella effekter på prestation och kroppsvikt säkert kan bedömas inför tävlingar. Dessutom bör idrottare alltid diskutera användningen av kosttillskott med en expertcoach eller nutritionist.

Slutsatser

Kreatin är ett säkert och effektivt näringstillskott som erbjuder betydande prestationshöjande fördelar för både idrottare och aktiva människor. Forskningsbevis stödjer dess mångsidiga användning i olika sporter, och den är också lämplig för speciella grupper, som veganer.

Få kvalitetskreatintillskott från FuturePeaks

Om du funderar på ett kreatintillskott, kolla in det breda utbudet av veganska kreatiner i FuturePeaks webbutik. Alla produkter har valts ut för att stödja prestation och välbefinnande, och passar både idrottare och aktiva människor.

Kolla in urvalet: futurepeaks.fi / creatins