Energiintag i uthållighetsidrotter – vad, när och hur mycket?

Inom uthållighetssporter som cykling, triathlon och ultralöpning är effektiv hantering av energidepåer avgörande för prestation och uthållighet. Rätt tidsinställd och lämplig storlek energiintag kan hjälpa till att undvika att "slå i väggen" eller "booma" och hålla din prestation konsekvent från början till slut.

Hur mycket energi behövs?

Kroppens primära energikälla vid långvarig träning är kolhydrater som lagras i muskler och lever som glykogen. Men vid långvarig träning töms dessa förråd, så energibehovet måste täckas med tillskott.

Studier visar att mängden kolhydrater som konsumeras under träning bör vara proportionell mot varaktigheten:

• Föreställningar under 2 timmar : 30-60 g kolhydrater per timme är tillräckligt för att bibehålla prestanda.
• 2-3 timmars träningspass : 60-90 g kolhydrater per timme ökar uthålligheten och fördröjer tröttheten.
• Över 3 timmar och ultralopp : 90-120g kolhydrater per timme kan förbättra prestandan om ditt matsmältningssystem kan hantera det. I detta fall rekommenderas det att kombinera flera kolhydratkällor (t.ex. glukos och fruktos) för att optimera absorptionen.

Hur ska energi förbrukas?

Energiintaget kan baseras på bara en källa eller en kombination av drycker, geler och fasta energikällor. En bra dryckesstrategi hjälper till att hantera både vätskebalans och kolhydratintag.

En praktisk lösning är Tailwind Nutrition uthållighetsbränsle , som ger en optimalt absorberad blandning av glukos och fruktos tillsammans med återfuktning. Fördelen med Tailwind är att den är magvänlig och ofta tillräcklig som enda energikälla utan behov av geler eller fast föda.

Energiintagsrekommendationer för olika längder av träning

Varaktighet	Energiintag	Rekommenderade produkter
2 timmar	30-60 g kolhydrat/timme	Tailwind Endurance Fuel (1-2 portioner/timme)
3 timmar	60-90 g kolhydrat/timme	Medvind + eventuell extra gel eller godis
4-6 timmar	90-120 g kolhydrat/timme	Medvind + ev energibars/geler/godis
6+ timmar (ultra)	90-120 g kolhydrat/timme + ev fast föda	Medvind + eventuella geler/godis och salta snacks som nötter eller chips

Vätskebalans och elektrolyter

Förutom energi är det viktigt att säkerställa hydrering och elektrolytintag. Mängden svettningar och väderförhållanden påverkar behovet i hög grad, men en bra tumregel är att dricka 4-8 dl vätska per timme och se till att din elektrolytbalans upprätthålls. Tailwind innehåller också lämplig mängd natrium, kalium, kalcium och magnesium, vilket hjälper till att förebygga muskelkramper och saltobalanser under träning.

Sammanfattning

Optimalt energiintag är individuellt, men följande grundläggande principer hjälper:

✔ Börja ditt energiintag tidigt. Njut av energi från start under långa löpturer. vänta inte på trötthet.
✔ Använd lättupptagliga kolhydrater , såsom Tailwind, för att hålla dina energinivåer stabila.
✔ Kombinera olika kolhydratkällor , speciellt för träningspass längre än 3 timmar.
✔ Kom ihåg att återfukta och fylla på elektrolyter efter mängden svettning.
✔ Testa din energistrategi vid träning inför tävlingar.

Med rätt strategi är uthållighetssporter inte bara effektivare utan också roligare – utan att ta slut på energi mitt i träningen!

Därefter kommer vi att publicera exempelplaner för NUTS Karhunkierros 55 km rutten på bloggen. Så håll utkik!