Energiintag i uthållighetsidrotter – vad, när och hur mycket?

(Uppdaterad 21.3)

Inom uthållighetssporter som cykling, triathlon och ultralöpning är effektiv hantering av energidepåer avgörande för prestation och uthållighet. Rätt tidsinställd och lämplig storlek energiintag kan hjälpa till att undvika att "slå i väggen" eller "booma" och hålla din prestation konsekvent från början till slut.

Hur mycket energi behövs?

Kroppens primära energikälla vid långvarig träning är kolhydrater som lagras i muskler och lever som glykogen. Men vid långvarig träning töms dessa förråd, så energibehovet måste täckas med tillskott.

Studier visar att mängden kolhydrater som konsumeras under träning bör vara proportionell mot varaktigheten:

• Föreställningar under 2 timmar : 30–60 g kolhydrater per timme är tillräckligt för att bibehålla prestanda.
• 2–3 timmars träningspass : 60–90 g kolhydrater per timme ökar uthålligheten och fördröjer tröttheten.
• Över 3 timmar och ultralopp : 90–120 g kolhydrater per timme kan förbättra prestandan om matsmältningssystemet klarar det. Detta bör testas i träning inför en tävling eller tävling. I detta fall rekommenderas det att kombinera flera kolhydratkällor (t.ex. glukos och fruktos) för att optimera absorptionen.

Hur ska energin avnjutas?

Energiintaget kan baseras på bara en källa eller en kombination av drycker, geler och fasta energikällor. En bra dryckesstrategi hjälper till att hantera både vätskebalans och kolhydratintag.

En praktisk lösning är Tailwind Nutrition Endurance Fuel , som ger en optimalt absorberad blandning av glukos och fruktos tillsammans med återfuktning. Fördelen med Tailwind är att den är magvänlig och ofta tillräcklig som enda energikälla utan behov av geler eller fast föda.

Alternativt eller i tillägg kan du använda NOSHT sportdrycker och energibars, som ger lättupptagbar energi i olika former. NOSHT-produkter passar även bra för situationer där du vill variera smaker och konsistenser eller minska kolhydratinnehållet i en drink.

Energiintagsrekommendationer för olika längder av träning

Vätskebalans och elektrolyter

Förutom energi är det viktigt att säkerställa hydrering och elektrolytintag. Mängden svettningar och väderförhållanden påverkar behovet i hög grad, men en bra tumregel är att dricka 4–8 dl vätska i timmen och se till att din elektrolytbalans upprätthålls.

Tailwind innehåller lämplig mängd natrium, kalium, kalcium och magnesium, vilket hjälper till att förhindra muskelkramper och saltobalanser under träning.

NOSHT sportdrycker innehåller även elektrolyter och fungerar särskilt bra i varma förhållanden eller när du vill hålla drycken lättare och öka energin från geler eller fasta källor.

Sammanfattning

Optimalt energiintag är individuellt, men följande grundläggande principer hjälper:

✔ Börja ditt energiintag tidigt. Njut av energi från början under långa löpturer – vänta inte tills du är trött.
✔ Använd lättupptagliga kolhydrater, såsom Tailwind ellerNOSHT godis och drycker, för att hålla dina energinivåer stabila.
✔ Kombinera olika kolhydratkällor, speciellt för träningspass längre än 3 timmar.
✔ Kom ihåg att återfukta och fylla på elektrolyter efter mängden svettning.
✔ Testa din energistrategi vid träning inför tävlingar. Detta är oerhört viktigt. Man går inte på en tävling för att njuta av saker man inte kan magen för.

Med rätt strategi blir uthållighetssporter inte bara effektivare utan också roligare – utan att ta slut på energi mitt i träningen! Återhämtningen förbättras också om du förbrukar tillräckligt med energi under träningen.

Därefter kommer vi att publicera exempelplaner för NUTS Karhunkierros 55 km rutten på bloggen. Så håll utkik!