🌱 Proteinbehov för en uthållighetsidrottare
Dela med sig
🌱 Proteinbehov för en uthållighetsidrottare
Näringsintag för en uthållighetsidrottare handlar inte bara om kolhydrater och salt. Medan ett tillräckligt energiintag är en av de viktigaste sakerna för uthållighet och skadeförebyggande, är ett tillräckligt proteinintag också avgörande för återhämtning, prestation och bibehållande av muskelmassa.
Men hur mycket protein behöver du egentligen? När ska du äta det – och vilken typ av produkter? Här är tydliga växtbaserade tips för uthållighetsidrottare!
🔢 Hur mycket protein behöver en uthållighetsidrottare?
För de flesta uthållighetsidrottare som tränar mycket rekommenderas protein:
-
1,6–1,8 g/kg kroppsvikt/dag under en vanlig träningsdag
-
2,0 g/kg kroppsvikt/dag eller mer om energi eller kolhydrater begränsas eller återhämtningsbehovet är högt
👉 Till exempel, för en löpare som väger 65 kg innebär det cirka 105–130 g protein per dag .
🏃♂️ Protein även under långa träningspass?
Ja, och detta glöms ofta bort!
Under långa träningspass (över 2–3 timmar) förbränner kroppen inte bara kolhydrater och fett – den förbrukar även aminosyror, eller proteiner . Detta kan leda till muskelskador och dålig återhämtning. Lågt proteinintag under träning kan:
✅ minskar muskelkatabolism
✅ stödja återhämtningen under resan
✅ hjälper till att bibehålla prestationen, särskilt under ultradistanser
💡 Praktiskt tips:
Håll proteinportionerna måttliga (t.ex. 5–10 g/timme) och välj lättsmälta produkter för att hålla matsmältningen igång.
Lämpliga produkter från FuturePeaks.fi-utbudet:
🌱 Näak Ultra Energy™ geler, bars, våfflor, sportdrycker och snacks – innehåller ärtprotein och BCAA utöver kolhydrater. Dessa är avsedda att konsumeras under träning och är utformade för att ge en måttlig mängd protein.
🌱 Planet Amino Biscuits – ett växtbaserat proteinmellanmål med 20 g protein. Detta har mer fiber så det är kanske inte lämpligt att använda vid högintensiv träning.
🌱 Tailwind Recovery – en vegansk återhämtningsdryck som även fungerar under långa träningspass. 10 g protein per portion. Blandas enkelt utan shaker.
🌱 Nutri+ Recovery Shake – en högkvalitativ, klar, växtbaserad proteindryck för återhämtning. Kan även avnjutas under träning. Lätt att blanda.
🕒 När bör man äta protein?
Forskning och praktik stöder ett jämnt proteinintag under hela dagen. Målet är att:
-
0,3–0,5 g/kg per måltid
-
påfyllning med återhämtningsdrycker, barer eller snacks
📅 Exempel för en idrottare som väger 65 kg (totalt dagligt mål 120 g):
-
Frukost: 20 g
-
Mellanmål: 15 g
-
Lunch: 25 g
-
Mellanmål/under träning: 15 g
-
Middag: 25 g
-
Återhämtningsdryck: 20 g
🍽 Växtbaserade proteinkällor för vardag och sport
🟢 Mycket proteinrik:
– Tofu, tempeh, seitan, sojastrimlor
– Växtbaserade proteinpulver , av vilka vi har dussintals olika typer
– Växtbaserade yoghurtar (högproteinhalt)
🟡 Protein + kolhydrater:
– Quinoa, bönor, linser, hummus
– Växtbaserade proteinbars och smoothies
🔴 Protein + fett:
– Nötter, frön, jordnötssmör
– Helfet vegetabiliskt baserade mejeriprodukter (t.ex. helfet sojayoghurt)
🛍 Du hittar också många av dessa i vårt sortiment – proteiner, returprodukter och växtbaserade campingsnacks!
📌 Saker att komma ihåg
-
Inom uthållighetssporter ökar proteinintaget och -behovet – särskilt om man äter få kolhydrater eller tränar mycket.
-
En växtbaserad kost kan tillgodose dina behov, så länge du planerar och kombinerar proteinkällor klokt. Att blanda några växtproteiner ger dig vanligtvis alla aminosyror du behöver. Mångfald i proteinkällor är bra.
-
Protein är inte bara för återhämtning – långa löprundor gynnas också av proteintillskott längs vägen.
🛒 Protein från FuturePeaks.fi
Upptäck vårt urval:
👉 Energi- och proteinprodukter för uthållighetsidrottare
Helt växtbaserad. Utformad för motionärer, vandrare och ultralöpare.
🔍 Källor:
-
Witard et al. 2025: Proteinnäring för uthållighetsidrottare
-
Williamson et al. 2023: Proteinbehov hos uthållighetstränade idrottare