Inomhuscykling – så kommer du igång

Inomhuscykling – så kommer du igång med Zwift, MyWhoosh och ROUVY

Inomhuscykling har förändrats en hel del sedan tiden då man lyfte upp cykeln på en trainer för vintern och stirrade in i en vägg i en timme. Med dagens smarta trainers, som Wahoo KICKR CORE 2, kopplas din egen cykel till en virtuell träningsmiljö där du kan köra rundor, utföra exakt styrda träningspass eller tävla mot andra cyklister.

Det är också mycket enklare och kräver en mindre ekonomisk investering än vad många tror för att komma igång.

I praktiken behöver du en cykel, en smart trainer och en enhet som du kan köra exempelvis Zwift, MyWhoosh eller ROUVY på. För appen behövs inte nödvändigtvis en kraftfull speldator eller en separat skärm. En mobil, surfplatta eller en hyfsad laptop räcker gott för att komma igång.

Efter det kan du på bara några minuter vara mitt i en virtuell gruppcykling eller köra dagens intervallpass – oavsett om det regnar, snöar eller slaskar utomhus.

Vad är en smart trainer?

En smart trainer mäter effekten du producerar och kan automatiskt justera motståndet baserat på appens styrning.

På en direct drive-trainer, som Wahoo KICKR CORE 2, tar du bort cykelns bakhjul och fäster cykeln direkt i trainern.

När vägen börjar gå uppför i den virtuella världen blir det tyngre att trampa. I nedförsbackar lättar motståndet. Om du kör ett träningsprogram i ERG-läge justerar trainern motståndet så att du alltid håller den effekt som anges i passet.

Detta gör inomhusträningen mycket enkel. Du behöver inte försöka hitta en perfekt plan vägsträcka utomhus för exempelvis 5 x 4 minuters VO2max-intervaller. Trainern och träningsappen sköter merparten av jobbet åt dig.

Wahoo KICKR CORE 2 i FuturePeak-sortimentet passar både för målinriktad träning och virtuella tävlingar. CORE 2 har exempelvis WiFi-anslutning, KICKR Bridge-sensoranslutningar och Race Mode för snabb överföring av effektdata.

Det finns även en Zwift Cog & Click-lösning där virtuella växlar kan användas. Det kan göra det betydligt enklare att använda trainern och att byta mellan olika cyklar på trainern.

Du behöver inget eget rum för trainern

En missuppfattning om inomhuscykling är att man måste ha en permanent träningsplats mitt i ett träningsrum.

Det behöver man inte.

När en kassett som passar trainern, Zwift Cog eller andra nödvändiga adaptrar är redo, kan cykeln fästas i och tas av från trainern på några minuter. Trainern kan alltså enkelt plockas fram för ett träningspass och flyttas åt sidan efteråt.

Det gör inomhuscykling möjligt även i en mindre lägenhet.

Och du behöver inte heller följa den virtuella världen med blicken under varje träningspass. Under ett lugnt distanspass kan du till exempel titta på tv, YouTube eller en serie medan trainern sköter motståndet.

Mobil, surfplatta eller laptop räcker

För inomhuscykling behöver du inte heller skynda dig att köpa en ny dator.

Zwift, MyWhoosh och ROUVY kan användas på olika enheter, och du kan bygga en mycket enkel setup för inomhuscykling kring exempelvis en surfplatta eller bärbar dator.

Om du använder en laptop är ett litet bord eller en avlastningsyta bredvid trainern mycket praktiskt. Där får du plats med både dator, vattenflaska, telefon, handduk och andra saker du behöver under passet.

För surfplattor och telefoner finns det stativ som kan fästas på cykelns styre eller i anslutning till cykeldatorfästet. Då behövs inget separat bord överhuvudtaget.

En grundläggande utrustning kan alltså i sin enkelhet bestå av:

• egen cykel

• smart trainer

• din befintliga telefon, surfplatta eller laptop

• fläkt

• vattenflaska

• handduk.

Om du vill kan du senare komplettera utrustningen med en stor skärm, Apple TV, ett trainerbord, pulsbälte eller andra tillbehör.

Det är dock inget du behöver skaffa innan ditt första pass.

Zwift gör ett spel av inomhuscyklingen

För många är Zwift det första namnet man tänker på när det gäller inomhuscykling.

Cykeln flyttar sin egen avatar i en virtuell värld med hjälp av sin egen effekt. På banorna finns andra riktiga cyklister från hela världen, och allt från lugna distanspass till backträning, gruppcykling och tävlingar erbjuds.

Detta förändrar träningen förvånansvärt mycket.

Att köra en timme jämnt inomhus kan kännas långt, men när man kör i en grupp eller tävlar går timmen på ett helt annat sätt. Samtidigt lämpar sig Zwift väl för målinriktad träning: du väljer ett träningspass och kör igenom det medan trainern reglerar motståndet.

En stor styrka hos Zwift är gemenskapen. Det finns nästan ständigt evenemang, gruppcyklingar och tävlingar.

MyWhoosh är ett gratis alternativ

Zwift är inte det enda alternativet.

MyWhoosh erbjuder också virtuella världar, träningsprogram, evenemang och tävlingar, men det är gratis att använda.

MyWhoosh är ett intressant alternativ, särskilt om du vill börja med virtuell cykling utan en månadskostnad för appen eller om du främst använder inomhuscykling för målinriktad träning.

Det anordnas även riktig e-sportstävlingsverksamhet i MyWhoosh, så det är inte bara en träningsapp.

ROUVY – riktiga vägar på inomhustrainer

Ett tredje alternativ värt att utforska är ROUVY.

Där Zwift bygger mycket kring en egen virtuell värld, baseras ROUVYs idé på riktiga cykelvägar och en miljö filmad på riktiga platser.

Du kan köra kända stigningar och rutter från olika delar av världen direkt hemifrån.

ROUVY passar bra för cyklisten som inte nödvändigtvis längtar efter Zwifts spelvärld, utan vill ha mer av känslan av riktig landsvägscykling i sin inomhusträning. På plattformen finns också träningspass, evenemang och tävlingar.

ROUVY stöder smarta trainers och fungerar på mobiler, surfplattor, Windows- och Mac-datorer samt Apple TV.

Du behöver heller inte tänka att du måste välja en av Zwift, MyWhoosh eller ROUVY för resten av livet. Det lönar sig att prova plattformarna och se vad som motiverar just dig att cykla.

Inomhuscykling är extremt tidseffektivt

Den kanske största fördelen med inomhuscykling är i slutändan inte att man slipper vädret, utan att det är så enkelt.

Om trainern är redo tar det i praktiken bara några minuter att starta träningspasset. Och även om man måste ställa upp trainern för passet, är det oftast ingen stor operation.

På med cykelkläderna, upp med cykeln på trainern, fläkten igång och öppna appen.

Ett timslångt träningspass kan då faktiskt vara ett nästan timslångt pass.

Vid en utomhusrunda kan samma pass inkludera förberedelse av cykeln, klädval, transportsträckor, trafikljus och letande efter en lämplig träningsplats. Inomhus kan varje minut användas till exakt den träning som var planerad.

Särskilt vid korta VO2max-, tröskel- och FTP-pass är detta en stor fördel.

En fläkt är inget tillbehör, utan snarare en nödvändighet

Inomhus finns det en sak som lätt överraskar de första gångerna man tränar: värmen.

Utomhus rör sig luft ständigt runt cyklisten. Inomhus finns inte detta svalkande luftflöde, trots att du producerar värme på exakt samma sätt.

Därför är en kraftfull fläkt en av de första utrustningsdelarna man bör skaffa för inomhuscykling.

Att träna i för hög värme är inte bara obekvämt. Svettningen ökar och passets upplevda ansträngning stiger. Mot slutet av ett hårt pass kan det kännas som att formen sviker, trots att en del av problemet helt enkelt är en för hög värmebelastning.

Det är också en bra idé att placera en träningsmatta eller ett annat skydd under trainern för att skydda golvet. Inomhus hamnar svetten annars direkt på cykeln och golvet.

Kom ihåg att dricka även inomhus

Eftersom det lätt blir varmt inomhus, blir vätskeintaget extra viktigt.

Vattenflaskan bör i praktiken alltid finnas inom räckhåll.

Vid ett kort och lugnt pass kan vatten vara ett fullgott alternativ. När passet blir längre, intensiteten högre eller om du kör flera hårda pass under dagen, bör du förutom vätska även tänka på intaget av kolhydrater och elektrolyter.

Vid långa trainerpass och tävlingar är sportdryck ett mycket enkelt sätt att få i sig både vätska och energi.

Detta blir extra tydligt vid exempelvis långa Zwift-lopp, evenemang med flera tävlingar eller pass där du vill fortsätta hålla hög kvalitet efter den första timmen.

Vid inomhuscykling bör du för övrigt träna på att äta och dricka på samma sätt som utomhus. Om målet är att cykla flera timmar på sommaren, är även vinterns långa trainerpass en utmärkt tid att lära sig regelbundet vätske- och energiintag.

Och så finns det tävlingar

Det är här inomhuscykling för många blir lite farligt beroendeframkallande.

I Zwift arrangeras tävlingar i praktiken konstant. Du kan börja med ett kort enskilt lopp och köra mot personer på din egen nivå.

När du blir mer intresserad finns det även lagtävlingar.

En av de mest kända serierna är Zwift Racing League, eller ZRL, där lag tävlar mot varandra i serier med flera deltävlingar.

Virtuella tävlingar är också en mycket effektiv träningsform. När gruppen framför drar iväg några meter, lyckas man ofta pressa ur sig betydligt mer än när man kör intervaller ensam.

Och man behöver inte gå in i tävlingarna för att vinna.

I en virtuell tävling kan du köra för placeringar inom din egen grupp, försöka hänga med över nästa backe eller helt enkelt använda tävlingen som veckans hårda träningspass.

Tävlingsmomentet finns även utanför Zwift. Exempelvis arrangeras tävlingar och evenemang i MyWhoosh och ROUVY, så att prova olika plattformar kan öppna upp helt nya sätt att använda trainern.

Det finns en aktiv e-cyklingsgemenskap i Finland

Inomhuscykling behöver inte heller betyda att du måste cykla ensam.

Ride Club Finland har aktiv e-cyklingsverksamhet i Zwift och MyWhoosh. Där finns cyklister på olika nivåer, och det krävs inte att du är en erfaren virtuell tävlingscyklist för att delta.

En stor del av gemenskapen och diskussionerna finns i Ride Club Finlands Discord.

På Discord kan du fråga om råd, diskutera träning och tävlingar samt hitta andra finska cyklister. Där finns också hjälp för exempelvis Zwift Racing League-lag och praxis kring virtuella tävlingar.

Det är ett utmärkt sätt att börja tävla. Du behöver inte lära dig allt själv från början, utan kan fråga erfarna cyklister om allt från anmälan till tävlingar, kategorier, inställningar och tävlingstaktik.

Och om tävlingar inte lockar, kan virtuell cykling precis lika gärna användas för gemensamma turer och träning.

Inomhuscykling passar även dig som inte är sugen på trainer i början

Många säger att de inte kan köra länge på en trainer.

Jag förstår det väl om man bara stirrar in i en vägg.

Virtuell cykling är dock en helt annan upplevelse. Du kan köra i grupp, jaga tider i stigningar, följa ett träningsprogram, delta i en tävling eller komma överens om en gemensam runda med andra på Discord.

Eller så kan du helt enkelt sätta på tv:n och köra ett lugnt distanspass samtidigt.

En annan dag kan du köra ett exakt kontrollerat FTP-pass. En tredje dag kan du köra lugnt längs en vacker rutt i ROUVY. En fjärde dag kanske du hittar dig själv på startlinjen i ett Zwift-lopp med pulsen alldeles för hög redan innan start.

Du behöver inte göra inomhuscyklingen till din huvudgren. Det kan helt enkelt vara ett mycket effektivt sätt att behålla cyklingen i vardagen när man inte känner för att cykla utomhus.

Och i värsta fall märker du till våren att du faktiskt inte vill att inomhussäsongen ska ta slut än.

Vad behöver du för att börja med inomhuscykling?

Basutrustningen är i slutändan ganska kort:

egen cykel

• smart trainer, exempelvis Wahoo KICKR CORE 2

• Zwift, MyWhoosh, ROUVY eller annan kompatibel app

• din befintliga telefon, surfplatta eller en hyfsad dator

• kraftfull fläkt

• vattenflaska

• handduk

• trainermatta eller annat golvskydd.

Användbara, men inte nödvändiga, tillbehör är exempelvis:

• pulsbälte

• ett litet bord eller ett trainerbord för laptopen

• mobil- eller surfplattehållare till cykeln

• en större skärm eller tv

• hörlurar eller en högtalare.

Du behöver alltså inte hoppa direkt in i en dyr utrustning.

En smart trainer och en telefon, surfplatta eller laptop som du redan har hemma räcker gott för att testa om inomhuscykling är något för dig.

Utforska FuturePeaks utbud av Wahoo-trainers och produkter för inomhuscykling.

Och när träningspassen blir längre, kom ihåg att man behöver energi och vätska även inomhus. I FuturePeaks sortiment hittar du sportdrycker, elektrolyter och energi även för vinterns trainerpass.

Om gemensamma turer eller tävlingar lockar, bör du också kolla in Ride Club Finlands e-cyklingsverksamhet och Discord-gemenskap. Man kan vara med även om man inte kört sin första virtuella tävling ännu.