Energiintag i uthållighetsidrotter – vad, när och hur mycket?
Dela med sig
(Uppdaterad 21.3.25)
Inom uthållighetsidrott, som cykling, triathlon och ultralöpning, är effektiv hantering av energireserver avgörande för prestanda och uthållighet. Ett korrekt tajmat och lämpligt portionerat energiintag kan hjälpa till att undvika att "gå in i väggen" eller "bonka" och hålla prestationen jämn från början till slut.
Hur mycket energi behövs?
Kroppens primära energikälla under långvarig träning är kolhydrater, som lagras i muskler och lever som glykogen. Vid långvarig träning töms dock dessa förråd, och energibehovet måste då täckas med kosttillskott.
Studier visar att mängden kolhydrater som intas under träning bör anpassas till varaktigheten:
- Träning under 2 timmar: 30–60 g kolhydrater per timme räcker för att upprätthålla prestandan.
- Träning 2–3 timmar: 60–90 g kolhydrater per timme förbättrar uthålligheten och fördröjer trötthet.
- Över 3 timmar och ultralopp: 90–120 g kolhydrater per timme kan förbättra prestationen om matsmältningssystemet klarar av det. Detta måste testas under träning före tävlingen eller evenemanget. Då rekommenderas en kombination av flera kolhydratkällor (t.ex. glukos och fruktos) för att optimera upptaget.
Hur ska energin intas?
Energiintaget kan baseras på en enda källa eller en kombination av drycker, geler och fasta energikällor. En bra dryckesstrategi hjälper till att hantera både vätskebalans och kolhydratintag.
En praktisk lösning är Tailwind Nutrition Endurance Fuel, som erbjuder en optimalt upptagbar blandning av glukos och fruktos utöver hydrering. Fördelen med Tailwind är att det är skonsamt mot magen och ofta räcker som enda energikälla utan behov av geler eller fast föda.
Alternativt eller kompletterande kan man använda NOSHTs sportdrycker och energigodis, som ger lättupptaglig energi i olika former. NOSHT-produkter passar också bra i situationer där man vill variera smaker och texturer eller minska kolhydrathalten i drycken.
Rekommendationer för energiintag vid olika långa prestationer
| Varaktighet | Energiintag | Rekommenderade produkter |
|---|---|---|
| 2 h | 30–60 g kolhydrater/timme | Tailwind Endurance Fuel (1–2 portioner/timme) eller/och NOSHT sportdryck + gel |
| 3 h | 60–90 g kolhydrater/timme | Tailwind + eventuell extra gel eller energigodis / NOSHT sportdryck + 2 geler/h |
| 4–6 h | 90 g kolhydrater/timme | Tailwind + eventuella energibars/geler/godis / NOSHT geler + godis + lätt fast föda |
| 6+ h (ultra) | 90–120 g kolhydrater/timme + eventuell fast föda | Tailwind + eventuella geler/godis och salta snacks, som nötter eller chips / NOSHT + fasta förråd (bröd, saltgurka) |
Vätskebalans och elektrolyter
Utöver energi är det viktigt att säkerställa vätskebalans och elektrolytintag. Mängden svettning och väderförhållandena påverkar behovet avsevärt, men en bra tumregel är att inta 4–8 dl vätska per timme och se till att elektrolytbalansen bibehålls.
Tailwind innehåller lämpliga mängder natrium, kalium, kalcium och magnesium, vilket hjälper till att förebygga muskelkramper och saltbalansstörningar under träningen.
NOSHTs sportdrycker innehåller också elektrolyter och fungerar särskilt bra i varma förhållanden eller när man vill hålla drycken lättare och tillföra energi från geler eller fasta källor.
Sammanfattning
Optimalt energiintag är individuellt, men följande grundläggande principer hjälper:
✔ Börja energiintaget i tid. Inta energi från början under långa pass – vänta inte på trötthet.
✔ Använd lättupptagliga kolhydrater, som Tailwind eller NOSHTs godis och drycker, för att hålla energin jämn.
✔ Kombinera olika kolhydratkällor, särskilt under pass över 3 timmar.
✔ Kom ihåg hydrering och elektrolyter beroende på mängden svettning.
✔ Testa din energistrategi under träning före tävlingar. Detta är ytterst viktigt. Man ger sig inte ut i tävling för att inta okända saker för magen
Med rätt strategi blir uthållighetsidrott inte bara effektivare utan också roligare – utan att energin tar slut mitt under prestationen! Återhämtningen förbättras också om tillräckligt med energi intas under prestationen.
Här är också ett blogginlägg om energipass för NUTS Karhunkierros 55
