Fördelarna med tillräckligt proteinintag och växtprotein

Varför är protein ett viktigt näringsämne?

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för kroppen, eftersom det underhåller muskelvävnaden, stödjer immunförsvaret och påverkar cellförnyelsen. Om du tränar hårt behöver musklerna mer protein för tillväxt och återhämtning. Detta gäller inte bara inom kraftsporter utan inom alla sporter. Enligt forskning bör en uthållighets- eller ultraidrottare ägna särskild uppmärksamhet åt proteinintaget. Utöver kolhydrater kräver återhämtning från särskilt ansträngande löpning upp till 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Tillräckligt proteinintag kan också bidra till viktkontroll: protein minskar utsöndringen av hungerhormonet ghrelin och ökar mättnadskänslan. Detta kan hjälpa till att dämpa hunger och stödja viktkontroll utan att förlora muskelmassa (Journal of Nutrition, 2021; Clinical Nutrition, 2020). ( https://urheilijanravitsemus.fi/2023/01/22/ultraurheilijan-ravitsemus-harjoituskaustund/ )

Proteinets roll i viktkontroll

En proteinrik kost bibehåller muskelmassan under viktminskning. Att öka den dagliga proteinportionen till till exempel 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt har i studier kopplats till bättre bevarande av muskelmassa, vilket stödjer ämnesomsättningen och kan underlätta viktkontroll på lång sikt (American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

Miljöeffekter av växtbaserat protein

Att producera växtbaserat protein kräver betydligt mindre naturresurser än animaliskt protein. Odling av växtbaserade proteinkällor minskar utsläppen av växthusgaser avsevärt, eftersom produktionen endast producerar en bråkdel av koldioxidutsläppen jämfört med till exempel nötköttsproduktion (Environmental Research Letters, 2019; World in Data, 2021).

Avskogning och förlust av biologisk mångfald är också ett stort problem inom köttproduktionen, eftersom stora mängder regnskog rensas för betesmark och jordbruksmark för att utfodra husdjur som höns och grisar. Att välja växtbaserade proteiner minskar den markyta som behövs för odling och hjälper till att bevara den biologiska mångfalden och minskar jorderosion (Science Advances, 2020).

Växtbaserad kost och djurens rättigheter

Företräde för växtbaserat protein stödjer en etisk diet som inte kräver intensiv djurproduktion. Kraftproduktion orsakar ofta lidande för djur. Även om någon talar för vilt och ekologiskt kött, är enligt uppskattningar 99 % av allt kött, mjölk och ägg idag intensivt producerat. Vilt är inte heller en hållbar lösning eftersom enligt uppskattningar skulle alla djur ha dödats på 2 veckor om hela mänskligheten började äta vilt. Fiskodling och fiske orsakar smärta och lidande för fisken. Intensivt fiske innebär också en enorm mängd bifångster och till exempel bottentrålning orsakar enorm förstörelse. Genom att minska efterfrågan på animaliska produkter stödjer en växtbaserad kost samtidigt djurens välfärd. Detta etiska perspektiv är viktigt för många och en allt viktigare faktor när man gör matrelaterade val (Djurskydd, 2022).

Proteintillskott och godsaker

Om du har utmaningar att skapa en kost med tillräckligt med protein är det också okej att använda olika proteintillskott. Upptaget av växtprotein från mat är känt för att vara något svagare än animaliskt protein. Upptaget av protein kan dock påverkas av bearbetning, och i pulverform har det visat sig främja muskeltillväxten lika väl som vassle.

Vi har ett omfattande och växande utbud av olika 100% växtbaserade proteinprodukter eller produkter som har tillsatts protein. Om du har en söt tand är det bättre att ta till en Nutri+ Vhey proteinbar eller en Planet Amino power cookie än till till exempel godis. Det finns så många traditionella proteinpulver att blanda med vatten eller örtdryck att de kommer att behöva ett eget blogginlägg senare.

Vilket är det bästa proteintillskottet?

Det är så många saker som påverkar detta att jag inte kan ge ett enkelt svar. Även om en produkt i teorin skulle kunna vara optimal, t.ex. olika smakvanor eller överkänslighet blir ett hinder för att använda produkten. Generellt sett är dock vegetabiliska proteiner magvänliga och passar även de med mjölkallergi. Dessutom innehåller urvalet sojafritt, glutenfritt, osötat och smaklöst protein.

Våra mest populära proteinpulver är:

• Nutri+ 3K protein med soja, ärtor och solrosfrö som proteinkälla
• Nutri+ Vheypresso protein iskaffe , som är en sojabaserad delikatess smaksatt med snabbkaffe
• Nutri+ HIGH5 protein är steviasötat protein från ärtor, pumpafrön, bovete, ris och hampa.
• Som namnet antyder innehåller Nutri+ 6K protein 6 proteinkällor. Soja, vete, ris, ärtor, solrosfrö och mandel
• Phenomenal Protein är en lysande produkt i sin enkelhet. Endast soja som proteinkälla och högsta proteinhalt

På återhämtningsdryckssidan finns de otroligt hårda Tailwind Nutrition Recoverys som innehåller risprotein och den läskliknande Nutri+ V-loader gjord av klart ärtprotein, som också innehåller en lång rad vitaminer. Dessutom färska Nutri+ BCAA och EAA Drink pulver om du behöver ytterligare protein/aminosyror men traditionella pulver är tråkiga. Alla återhämtningsdrycker, EAA- och BCAA-drycker blandas enkelt utan shaker. Multifunktionella produkter att ta med dig på resan.

Slutsatser

Protein är viktigt för hälsa och viktkontroll. Växtbaserade proteiner är också miljövänliga, etiska och stödjer biologisk mångfald. Att föredra växtbaserade proteiner är ett hållbart val som kan stödja både personligt och planetärt välbefinnande.

Användbar information om fördelarna och miljöeffekterna av växtbaserade proteiner finns också i finskspråkiga källor. Till exempel erbjuder Vegan Alliance och Vegan Challenge omfattande information om växtproteinkällor, och betonar bland annat baljväxternas, fullkorns- och nötternas roll för att bygga en mångsidig kost. Dessa källor understryker att växtbaserade proteiner lätt tillgodoser dagliga proteinbehov när de kombineras på rätt sätt och hjälper till att minska miljöavtrycket avsevärt jämfört med animaliska proteiner. Särskilt sojaprodukter som tofu och tempeh är bra källor till veganskt protein, som även innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand.

Duodecims databas innehåller även vetenskapliga översikter som stödjer de hälsofrämjande effekterna av en växtbaserad kost, så länge som intaget av näringsämnen är noggrant planerat. När den är korrekt sammansatt kan en vegetarisk kost ge alla nödvändiga proteiner och andra näringsämnen utan tillskott, vilket gör den till ett utmärkt alternativ även ur ett hälsoperspektiv.

När det gäller miljöeffekterna framhåller Veganunionen och WWF att favorisering av växtbaserad mat minskar avskogningen och markanvändningen, eftersom produktionen av växtproteiner kräver mindre mark och vatten jämfört med produkter av animaliskt ursprung. Den odlade arealen kan därmed minskas, vilket stödjer den biologiska mångfalden och hjälper till att bromsa klimatförändringarna. Att gynna växtbaserade proteiner stödjer också djurens rättigheter, eftersom det minskar behovet av industriell djurproduktion.

Du kan bekanta dig med dessa informationskällor mer i detalj via följande sidor:

• Vegan utmaning - Sport och vegansk kost
• Duodecim - En hälsofrämjande vegetarisk kost
• WWF - Miljöpåverkan av en vegetarisk kost t
• Vegan Union - Idrottares diet

Källor:
1. Journal of Nutrition. (2021). "Proteinintag och viktkontroll: kliniska och metaboliska insikter."
2. Klinisk nutrition. (2020). "Rollen av kostprotein i underhåll av muskelmassa under viktminskning."
3. American Journal of Clinical Nutrition. (2021). "Dos-respons effekter av dietprotein på muskelretention och kroppsvikt."
4. Miljöforskningsbrev. (2019). "Miljökonsekvensbedömning av växtbaserat kontra animaliskt protein."
5. Värld i data. (2021). "Miljöpåverkan av olika proteinkällor."
6. Vetenskapens framsteg. (2020). "Avskogning och förlust av biologisk mångfald kopplat till köttproduktion."
7. Djurskydd. (2022). "De etiska konsekvenserna av växtbaserade kostmönster."