Energiintag i uthållighetsidrotter – vad, när och hur mycket?
Dela med sig
(Uppdaterad 21.3.25)
Inom uthållighetssport, såsom cykling, triathlon och ultralöpning, är effektiv hantering av energideponerna avgörande för prestation och uthållighet. Rätt tajmat och anpassat energiintag kan hjälpa till att undvika att "krascha" eller "gå in i väggen" och hålla prestationen jämn från start till mål.
Hur mycket energi behövs?
Kroppens främsta energikälla vid långvarig ansträngning är kolhydrater, som lagras i musklerna och levern som glykogen. Vid långvarig ansträngning töms dock dessa depåer, varvid energiintaget behöver täckas med tillskott.
Forskning visar att mängden kolhydrater som intas under prestationen bör anpassas efter varaktigheten:
- Prestationer under 2 timmar: 30–60 g kolhydrater per timme räcker för att upprätthålla prestationen.
- Prestationer mellan 2–3 timmar: 60–90 g kolhydrater per timme förbättrar uthålligheten och fördröjer tröttheten.
- Prestationer över 3 timmar och ultratävlingar: 90–120 g kolhydrater per timme kan förbättra prestationen om matsmältningssystemet klarar av det. Detta bör testas under träning före tävlingen eller evenemanget. Då rekommenderas en kombination av flera kolhydratkällor (t.ex. glukos och fruktos) för att optimera upptaget.
Hur bör energin intas?
Energiintaget kan baseras på enbart en källa eller på en kombination av drycker, geler och fasta energikällor. En bra vätskestrategi hjälper till att hantera både vätskebalansen och kolhydratintaget.
En praktisk lösning är Tailwind Nutrition Endurance Fuel, som erbjuder en optimalt upptagbar blandning av glukos och fruktos tillsammans med vätska. Fördelen med Tailwind är att det är skonsamt för magen och ofta räcker som enda energikälla utan behov av geler eller fast mat.
Alternativt eller som komplement kan man använda NOSHT sportdrycker och energigummin, som ger lättupptagbar energi i olika former. NOSHT-produkterna passar också bra i situationer där man vill variera smaker och konsistenser eller minska kolhydratinnehållet i drycken.
Rekommendationer för energiintag vid olika prestationslängder
| Varaktighet | Energiintag | Rekommenderade produkter |
|---|---|---|
| 2 h | 30–60 g kolhydrater/timme | Tailwind Endurance Fuel (1–2 portioner/timme) eller/och NOSHT sportdryck + gel |
| 3 h | 60–90 g kolhydrater/timme | Tailwind + eventuell extra gel eller energigummi / NOSHT sportdryck + 2 geler/h |
| 4–6 h | 90 g kolhydrater/timme | Tailwind + eventuella energibars/geler/gummis / NOSHT geler + gummis + lätt fast mat |
| 6+ h (ultra) | 90–120 g kolhydrater/timme + eventuell fast näring | Tailwind + eventuella geler/gummis och salta mellanmål, såsom nötter eller chips / NOSHT + fasta matproviant (bröd, saltgurka) |
Vätskebalans och elektrolyter
Utöver energi är det viktigt att se till vätskebalansen och elektrolytintaget. Mängden svettning och väderförhållanden påverkar behovet mycket, men en bra tumregel är att inta 4–8 dl vätska per timme och se till att elektrolytbalansen bibehålls.
Tailwind innehåller en lämplig mängd natrium, kalium, kalcium och magnesium, vilket hjälper till att förebygga muskelkramper och saltbalansstörningar under prestationen.
NOSHT sportdrycker innehåller också elektrolyter och fungerar särskilt bra i varma förhållanden eller när man vill hålla drycken lättare och tillföra energi från geler eller fasta källor.
Sammanfattning
Optimalt energiintag är individuellt, men följande grundprinciper hjälper:
✔ Börja med energiintaget i tid. Inta energi från start vid långvarig ansträngning – vänta inte tills du blir trött.
✔ Utnyttja lättupptagbara kolhydrater, såsom Tailwind eller NOSHT gummis och drycker, för att hålla energin jämn.
✔ Kombinera olika kolhydratkällor, särskilt vid prestationer över 3 timmar.
✔ Kom ihåg vätska och elektrolyter efter svettmängden.
✔ Testa din energistrategi under träning före tävlingar. Detta är extremt viktigt. Man ska inte gå till tävling och prova saker som magen inte har testats med
Med rätt strategi blir uthållighetssport inte bara mer effektiv utan också mer njutbar – utan att energin tar slut mitt i prestationen! Återhämtningen förbättras också om man intar tillräckligt med energi under prestationen.
Här finns även ett blogginlägg om NUTS Karhunkierros 55 energisupport
Planera din egen tankning: Vill du omvandla anvisningarna till din egen praktiska tankningsplan? Beräkna ditt kolhydratmål för cykling eller löpning med Energiberäknaren och se motsvarande produktalternativ.
