Elektrolyter och natrium inom uthållighetsidrott – hur mycket och när?

Kort svar: Natriumbehovet inom uthållighetssport är inte desamma för alla. Det beror framför allt på hur mycket du svettas, hur salt svett du har, hur lång prestationen är och under vilka förhållanden du tränar. Därför bör man inte använda ett enda värde som passar alla, till exempel ”X mg natrium per timme”, som utgångspunkt.

Vilka elektrolyter förloras i svett?

Tillsammans med svett förlorar du vatten och elektrolyter. Natrium och klorid är de viktigaste i mängd, men även mindre mängder av exempelvis kalium, magnesium och kalcium försvinner i svett.

Inom uthållighetssport ligger det praktiska fokuset vanligtvis särskilt på vätska och natrium, eftersom förlusterna av dessa kan vara stora vid långa och varma prestationer.

Natriumförlusten varierar mycket

Forskning har visat att det finns stora individuella skillnader i både svettningshastighet och natriumhalten i svett. Variationerna förklaras bland annat av träningsintensitet, miljö, kroppsstorlek, välanpassning och individuella egenskaper.

Detta innebär att två cyklister av samma storlek kan förlora helt olika mängder vätska och natrium under samma tävling. Även samma idrottares behov kan förändras beroende på väderförhållanden och tempo.

När är elektrolytdryck mest fördelaktig?

• vid långvarig träning eller tävling som varar i flera timmar
• under varma eller fuktiga förhållanden
• om du svettas mycket
• om det tydligt bildas saltkristaller på kläderna eller huden
• om du dricker mycket vätska under prestationen
• under långa tävlingsdagar då vätskeintaget fortsätter i flera timmar

Vid kortare träningspass i svala förhållanden kan en vanlig kost och vatten räcka gott. Elektrolytdryck behöver inte användas vid varje träningspass.

Hur mycket natrium per timme?

Istället för ett fast värde bör du tänka på uppskattad förlust och praktiskt ersättningsbehov. Forskningen har visat att skillnaderna i natriumhalt och natriumförlust i idrottares svett kan vara mångafalt.

Om du inte vet natriumhalten i din svett kan du inte beräkna den exakta natriumförlusten. Då är det mer rimligt att träna upp en fungerande vätskeintagsstrategi, lyssna på kroppen och undvika både tydligt för lite och för mycket vätskeintag.

Om målet är en exakt individuell plan för exempelvis en lång tävling i varmt klimat kan ett korrekt utfört svetttest ge värdefull ytterligare information.

Hur kan man uppskatta sin egen svettningshastighet?

En enkel uppskattning kan göras genom att väga dig före och efter träningen. Räkna även med intagen vätska och eventuell urinering.

Svettningshastighet (l/h) ≈ (vikt före − vikt efter + intagen vätska i liter − urin i liter) / träningslängd i timmar.

Om du till exempel tappar 0,7 kg under en timmes löpning och dricker 0,5 liter vätska är den uppskattade svettningshastigheten cirka 1,2 l/h. Mätningen bör upprepas flera gånger under liknande förhållanden.

Formeln är en praktisk uppskattning, inte en laboratoriemätning.

Kan man uppskatta svettens sälta utan test?

Saltkristaller på huden eller kläderna, svett som svider i ögonen och mycket salta svettfläckar kan tyda på stora natriumförluster, men utifrån dessa kan man inte dra slutsatsen om det exakta mg/l-värdet. Om precision är viktigt krävs en korrekt mätning.

Elektrolyter gör inte övervätskning säkert

Detta är en viktig säkerhetsfråga. För mycket vätskeintag under en lång prestation kan späda ut natriumhalten i blodet och öka risken för hyponatremi kopplad till fysisk aktivitet. Att tillsätta natrium i drycken tar inte bort risken för övervätskning.

En bra praktisk princip är att undvika att dricka så mycket att vikten stiger över utgångsvikten under prestationen. Vätskeintaget bör anpassas efter din törst, svettning, förhållanden och den plan du har övat på i förväg.

Natrium eller alla elektrolyter?

Produkter beskrivs ofta som ”elektrolyter”, men vid långa prestationer inom uthållighetssport är natrium vanligtvis den viktigaste elektrolyten som förloras i svett. En produkt som innehåller magnesium eller kalium är därför inte automatiskt ett bättre vätskeintag om den innehåller väldigt lite natrium.

När du jämför produkter bör du titta på mängden natrium eller salt per dos och per tillverkad liter dryck.

Elektrolytdryck eller sportdryck?

Elektrolytdryck kan vara nästan kolhydratfri och fokusera på vätskeintag. Sportdryck innehåller vanligtvis även kolhydrater och fungerar därför samtidigt som energikälla. Valet beror på var du får dina kolhydrater under prestationen.

Läs en mer detaljerad jämförelse: Sportdryck eller elektrolytdryck – vad är skillnaden?

Välj så här i praktiken

• Lätt träning under en timme i svala förhållanden: elektrolyttillskott är vanligtvis inte nödvändigt.
• Lång träning eller tävling: vätskeintag och natriumintag bör planeras som en del av din energitillförsel.
• Varmt väder eller kraftig svettning: elektrolyternas betydelse ökar.
• Du får kolhydrater från geléer eller mat: en kolhydratfattig elektrolytdryck kan vara praktisk.
• Du vill ha energi och vätska ur samma flaska: en sportdryck med kolhydrater kan vara bättre.

Vanliga frågor

Behöver jag elektrolyter på en timmes löpning?

Oftast inte, om förhållandena är svala och kosten normal. Värme och ovanligt kraftig svettning kan förändra situationen.

Är mer natrium alltid bättre?

Nej. Behovet är individuellt, och produktens natriumhalt måste anpassas efter prestationens längd, mängden vätska du dricker och de uppskattade förlusterna.

Kan man få i sig för mycket elektrolyter?

Ja. Det är inte lämpligt att använda onödigt stora mängder. Sjukdomar, läkemedel eller individuella hälsoproblem kan särskilt påverka vätske- och elektrolytbalansen.

Källor

• Baker 2017: Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes
• Barnes et al. 2019: sweating rate, sweat sodium concentration and sodium loss in athletes
• International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus
• Exercise-associated hyponatremia: pathophysiology and treatment, 2026

Planera din egen energitillförsel: Förutom natriumhalten beror en lång prestation på kolhydrater, dryck och andra produkter. Energiberäknaren visar uppskattade kolhydrat- och natriumhalter för olika produktkombinationer. Beräknarens natriumvärden är inte en personlig rekommendation för saltbehov.

Uppdaterad 15.10.2026. Artikeln innehåller allmän information om sportnutrition och ersätter inte individuell medicinsk vägledning.