Kuinka paljon hiilihydraatteja tunnissa maratonilla ja muussa kestävyysurheilussa?

Maratonilla, ultrajuoksussa ja muussa kestävyysurheilussa hiilihydraattien määrä tunnissa voi vaikuttaa merkittävästi siihen, miten hyvin energia riittää suorituksen loppuun asti. Monelle juoksijalle ja pyöräilijälle hyvä tavoite on noin 60–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa, mutta huipputasolla määrät voivat nousta jopa yli 100 grammaan tunnissa.

Meidän sponsoroima ultrajuoksija Juha Jumisko on lähtenyt nyt järjestelmällisesti pyrkimään vähintään 90g tunnissa käyttäen pääasiassa Nduranz 90 urheilujuomaa. Juha oli viides Mustavuori uphill challengen 8h sarjassa ja seuraava haaste on NUTS Karhunkierros 166km. Myöhemmin jaamme Juhan energiasuunnitelman Karhunkierrokselle. Se pohjautuu Nduranz urheilujuomaan ja 45 geeleihin.

Viime vuosina kestävyysurheilun tankkaus on muuttunut paljon. Siinä missä ennen puhuttiin usein 30–60 gramman hiilihydraattimääristä tunnissa, nykyään tavoitteellisessa maratonjuoksussa, pyöräilyssä ja triathlonissa käytetään yhä useammin 60–90 g/h tai sitä suurempia määriä.

Huippumaratoonareiden esimerkit ovat nostaneet aiheen vielä enemmän esiin. Lontoon maratonilla Sabastian Sawen kerrotaan tankanneen noin 115 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Myös muut kärkitason juoksijat ovat käyttäneet erittäin tarkasti suunniteltuja tankkausstrategioita.

Mutta mitä tästä pitäisi ajatella tavallisen juoksijan, gravel-pyöräilijän tai muun kestävyysurheilijan näkökulmasta?

Tarvitseeko kaikkien tankata yli 100 g/h?

Lyhyt vastaus: ei tarvitse.

Mutta moni hyötyisi siitä, että tankkaus olisi nykyistä suunnitelmallisempaa. Itse olen tajunnut vasta pitkän tauon jälkeen tankanneeni aivan liian vähän energiaa omissa ultrajuoksukisoissa. 

Pyöräilyssä hiilihydraatteja voi kuluttaa vähemmillä vatsaongelmilla kisatilanteessa jopa 120-150g tunnissa, koska pyöräillessä ei tule juoksun iskutusta. Myöhemmin teemme vastaavan artikkelin enemmän pyöräilyn näkökulmasta. 

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä maratonilla ja kestävyysurheilussa?

Hiilihydraatit ovat kovatehoisen kestävyysurheilun tärkein polttoaine. Kun vauhti nousee, keho käyttää yhä enemmän hiilihydraatteja energianlähteenä.

Rasvaa kehossa riittää pitkäksi aikaa, mutta rasvan käyttäminen energiaksi on hitaampaa. Hiilihydraatit taas ovat nopeasti käytettävää energiaa, ja siksi ne ovat erityisen tärkeitä silloin, kun suoritus on kova, pitkä tai molempia.

Käytännössä tämä näkyy esimerkiksi maratonilla, pitkällä polkujuoksulla, gravel-lenkillä tai pyöräkilpailussa. Jos energiaa ei tule riittävästi, vauhti alkaa helposti hyytyä loppua kohden.

Tyypillisiä merkkejä liian vähäisestä tankkauksesta ovat:

• vauhdin selvä lasku loppusuorituksessa
• raskas ja tyhjä olo
• keskittymisen heikkeneminen
• voimakas makeanhimo suorituksen jälkeen
• tunne, että “jalat loppuvat”, vaikka hengitys ei olisi aivan maksimissa

Kaikki hyytyminen ei tietenkään johdu energiasta. Mutta jos sama kaava toistuu pitkillä lenkeillä tai kilpailuissa, tankkausta kannattaa katsoa tarkemmin.

Kuinka paljon hiilihydraattia tunnissa kannattaa ottaa?

Useimmille kestävyysurheilijoille hyvä tavoite on noin 60–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikkien pitäisi aloittaa heti 90 grammasta.

Sopiva määrä riippuu muun muassa suorituksen kestosta, tehosta, vatsan tottumisesta, lajista ja siitä, kuinka paljon energiaa olet harjoitellut käyttämään suorituksen aikana.

Jos et ole aiemmin tankannut paljon, 60 g/h voi olla jo iso askel eteenpäin. Jos taas olet kokenut kestävyysurheilija ja vatsa toimii hyvin, 75–90 g/h voi olla hyvä tavoite kovempiin suorituksiin.

Yli 90 g/h määrät voivat toimia, mutta niitä ei kannata ottaa käyttöön suoraan kisapäivänä.

Miksi huippumaratoonarit tankkaavat yli 100g/h?

Huippumaratoonarit juoksevat äärimmäisen kovaa. Kun maraton juostaan noin kahden tunnin vauhdilla, energiankulutus on valtavaa ja teho pysyy koko ajan hyvin korkeana.

Tällaisessa suorituksessa hiilihydraattien saatavuus voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin vauhti säilyy loppuun asti. Kun hiilihydraattia saadaan riittävästi suorituksen aikana, keho voi käyttää enemmän nopeasti saatavaa energiaa.

Korkea hiilihydraattien saanti voi myös auttaa säästämään kehon omia glykogeenivarastoja. Glykogeeni tarkoittaa lihaksiin ja maksaan varastoitunutta hiilihydraattia. Kun nämä varastot vähenevät liikaa, suorituskyky heikkenee nopeasti.

Tämä ei tarkoita, että yli 100 g/h olisi automaattisesti parempi kaikille. Huippu-urheilijoilla tankkaus on tarkasti suunniteltu ja harjoiteltu osa kokonaisuutta. He eivät vain päätä kisapäivänä ottaa enemmän geelejä.

Onko 90–120 g/h tarpeen tavalliselle juoksijalle?

Useimmille tavallisille juoksijoille 90–120 g/h ei ole ensimmäinen tavoite.

Paljon järkevämpää on kysyä:

Saanko tällä hetkellä tarpeeksi energiaa suorituksen aikana?

Jos pitkällä lenkillä tai maratonilla hiilihydraatteja tulee vain 20–30 g/h, hyppy suoraan 100 grammaan voi olla turhan suuri. Silloin parempi etenemistapa on nostaa määrää asteittain.

Esimerkiksi näin:

1. Aloita tasolta 40–50 g/h
2. Nosta määrään 60 g/h
3. Testaa 75 g/h pidemmillä tai kovemmilla lenkeillä
4. Kokeile 90 g/h, jos vatsa toimii ja suorituksen teho vaatii sitä

Monelle harrastajalle jo 60–75 g/h voi parantaa suoritusta merkittävästi, jos aiempi tankkaus on ollut vähäistä.

Miksi vatsan harjoittaminen on tärkeää?

Tankkaus ei ole pelkkä tuotevalinta. Se on taito, jota pitää harjoitella.

Juoksussa vatsavaivat ovat yleisiä, koska iskutus, korkea teho ja verenkierron siirtyminen työskenteleviin lihaksiin voivat vaikeuttaa energian imeytymistä. Sama määrä hiilihydraattia, joka toimii pyöräillessä, ei välttämättä tunnu yhtä helpolta juostessa.

Siksi puhutaan vatsan harjoittamisesta eli gut trainingista.

Käytännössä se tarkoittaa sitä, että totutat kehoa ottamaan energiaa vastaan suorituksen aikana. Tämä tehdään harjoituksissa, ei kilpailupäivänä.

Hyvä tapa harjoitella:

• ota energiaa mukaan pitkille lenkeille
• aloita maltillisella määrällä
• käytä samaa tuotetta useamman kerran
• nosta määrää vähitellen
• testaa juomaa, geelejä ja energiakarkkeja eri yhdistelminä
• kirjaa ylös mikä toimii ja mikä ei

Jos tavoitteena on maraton, pitkät gravel-lenkit tai muu kestävyystapahtuma, tankkausta kannattaa harjoitella yhtä suunnitelmallisesti kuin vauhdinjakoa.

Esimerkki: näin rakennat 60–90 g/h tankkauksen

60–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa voi kuulostaa paljolta, mutta käytännössä se voidaan rakentaa melko yksinkertaisesti.

Esimerkiksi 60 g/h voi tarkoittaa:

• urheilujuoma, jossa on noin 45 g hiilihydraattia
• lisäksi yksi pieni geeli tai energiakarkki

Tai:

• kaksi geeliä tunnissa
• vettä päälle tarpeen mukaan

75–90 g/h voi tarkoittaa esimerkiksi:

• vahvempi urheilujuoma
• yksi geeli tunnissa
• tai useampi pieni energia-annos tasaisesti jaettuna

Tärkeintä on, että tankkaus ei jää sattuman varaan. Jos energiaa otetaan vasta silloin, kun olo alkaa heiketä, ollaan usein jo myöhässä.

Hyvä nyrkkisääntö on aloittaa tankkaus ajoissa ja jatkaa sitä tasaisesti.

Milloin korkea hiilihydraattimäärä voi olla huono idea?

Enemmän ei ole aina parempi.

Jos suoritus on erittäin pitkä, esimerkiksi ultra, pitkä vaellus, monen tunnin gravel-lenkki tai retkipäivä, tankkauksen tavoite ei ole vain mahdollisimman suuri hiilihydraattimäärä tunnissa. Tällöin tärkeää on myös vatsan toimivuus, energian tasaisuus ja se, että syöminen pysyy mielekkäänä tuntien ajan.

Erittäin korkea hiilihydraattimäärä voi joillakin aiheuttaa:

• vatsavaivoja
• pahoinvointia
• makean tökkimistä
• energian imeytymisen ongelmia
• vaikeutta jatkaa tankkausta loppusuorituksessa

Pitkissä ja matalatehoisemmissa suorituksissa voi olla järkevää yhdistää urheilujuomia, geelejä, energiakarkkeja ja kiinteämpää syötävää.

Lyhyesti:

Kova ja lyhyempi suoritus: korkeampi hiilihydraattimäärä voi auttaa.
Pitkä ja rauhallisempi suoritus: energian tasaisuus ja vatsan toimivuus korostuvat.
Kilpailupäivä: käytä vain sellaista tankkausta, jota olet testannut harjoituksissa.

Parhaat tuotteet maratonin ja pitkien lenkkien tankkaukseen

Omaa tankkausta voi rakentaa monella tavalla. Toiselle sopii parhaiten urheilujuoma, toinen tykkää geeleistä ja kolmas yhdistää useita eri tuotteita.

FuturePeaksin valikoimasta löytyy useita vegaanisia vaihtoehtoja maratonin, juoksun, pyöräilyn ja muun kestävyysurheilun tankkaukseen.

Nduranz Nrgy Drink

Nduranz Nrgy Drink sopii hyvin silloin, kun haluat saada selkeän määrän hiilihydraattia juomapulloon. Se on käytännöllinen vaihtoehto esimerkiksi juoksuun, pyöräilyyn, triathloniin ja gravel-lenkeille.

Nrgy Drink 45 tarjoaa 45 grammaa hiilihydraattia annosta kohti ja Nrgy Drink 90 sisältää 90 grammaa annosta kohden, joten niiden ympärille on helppo rakentaa esimerkiksi 60–90 g/h tankkaus lisäämällä mukaan geeli tai muu energianlähde. Nrgy Drink 90 sisältää vähemmän elektrolyyttejä joten se soveltuu isompiin annoksiin paremmin. 

Tailwind Endurance Fuel

Tailwind Endurance Fuel on helppo vaihtoehto pitkille lenkeille ja kilpailuihin, jos haluat saada energiaa juomamuodossa. Se sopii erityisesti tilanteisiin, joissa geelit eivät tunnu omalta jutulta tai haluat pitää tankkauksen mahdollisimman yksinkertaisena. Toimii vastaavasti kuin Nduranz juomat mutta kaikissa juomissa on sama määrä elektrolyyttejä ja osassa on myös kofeiinia. 

Maurten Gel 100 ja Gel 160

Maurtenin geelit ovat suosittuja tavoitteellisessa kestävyysurheilussa. Ne sopivat erityisesti kovempiin suorituksiin ja tilanteisiin, joissa halutaan rakentaa tarkka tankkaussuunnitelma. Maurtenin hydrogel teknologia on vatsaystävällinen ja optimoi imeytymisen

SIS Beta Fuel

SIS Beta Fuel -tuotteet sopivat erityisesti korkeampien hiilihydraattimäärien tavoitteluun. Ne voivat olla hyvä vaihtoehto silloin, kun haluat nostaa tankkausta kohti 80–90 grammaa tunnissa. Yhdessä geelissä on 40g hiilihydraattia

Näak geelit ja juomat

Näak tarjoaa vaihtoehtoja erityisesti pidempiin suorituksiin, joissa energian lisäksi halutaan vaihtelua makuun ja suutuntumaan. Näak-tuotteet voivat sopia hyvin esimerkiksi polkujuoksuun, gravel-pyöräilyyn ja erittäin pitkiin kestävyystapahtumiin. Poikkeuksena moneen muuhun, Näakin Ultra sarjan juomat ja geelit sisältävät BCAA haaraketjuisia aminohappoja. Ideana on pitkissä suorituksissa pitää yllä lihasten kuntoa pienellä annoksella proteiinia. 

Miten aloittaa tankkauksen kehittäminen?

Jos haluat parantaa omaa tankkaustasi, älä aloita kopioimalla huippumaratoonarin 115 g/h suunnitelmaa.

Aloita selvittämällä, mitä teet nyt.

Kirjaa seuraavalta pitkältä lenkiltä ylös:

• kuinka kauan lenkki kesti
• mitä söit ja joit
• paljonko hiilihydraattia tuli tunnissa
• miltä vatsa tuntui
• hyytyikö vauhti loppua kohden

Tämän jälkeen voit lähteä nostamaan määrää vähitellen.

Hyvä etenemismalli voisi olla:

Näin tankkaus kehittyy hallitusti, eikä vatsaa yllätetä liian suurella määrällä kerralla.

Yhteenveto: kuinka paljon hiilihydraattia tunnissa kannattaa ottaa?

Useimmille maratoonareille, ultrajuoksijoille ja muille kestävyysurheilijoille hyvä tavoite on noin 60–90 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Aloittelijalle tai vähän tankanneelle sopiva lähtötaso voi olla 30–60 g/h, kun taas kokeneet urheilijat voivat harjoittelun kautta päästä 90 g/h tai sitä korkeammalle.

Huippumaratoonareiden yli 100 g/h tankkaus ei tarkoita, että kaikkien pitäisi tehdä samoin. Tärkein oppi on se, että tankkaus kannattaa suunnitella ja harjoitella.

Kestävyysurheilussa pienet erot ratkaisevat. Joskus ero löytyy harjoittelusta, joskus varusteista — ja joskus pullosta tai geelistä.

Aloita maltillisesti, testaa harjoituksissa ja rakenna oma tankkaus niin, että se toimii juuri sinulle.

Tuotteet tankkauksen harjoitteluun

Tutustu FuturePeaksin kestävyysurheilutuotteisiin:

• Nduranz Nrgy Drink 45, 90, geelit ja patukat
• Tailwind Endurance Fuel
• Maurten geelit
• SIS Beta Fuel
• Näak geelit ja juomat
• Kaikki energiageelit ja karkit kestävyysurheiluun
• Urheilujuomat kestävyysurheiluun