Energiansaanti kestävyysurheilussa – mitä, milloin ja kuinka paljon?
Share
(Päivitetty 21.3)
Kestävyysurheilussa, kuten pyöräilyssä, triathlonissa ja ultrajuoksussa, energiavarastojen tehokas hallinta on ratkaisevan tärkeää suorituskyvyn ja jaksamisen kannalta. Oikein ajoitettu ja sopivasti mitoitettu energiansaanti voi auttaa välttämään "seinään törmäämistä" eli "bonkkaamista" ja pitää suorituksen tasaisena alusta loppuun.
Kuinka paljon energiaa tarvitaan?
Kehon ensisijainen energianlähde pitkäkestoisessa suorituksessa on hiilihydraatit, joita varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Pitkäkestoisissa suorituksissa nämä varastot kuitenkin ehtyvät, jolloin energiantarve tulee kattaa lisäravinteilla.
Tutkimukset osoittavat, että suorituksen aikana nautittava hiilihydraattimäärä tulisi suhteuttaa kestoon:
- Alle 2 h suoritukset: 30–60 g hiilihydraattia tunnissa riittää ylläpitämään suorituskykyä.
- 2–3 h suoritukset: 60–90 g hiilihydraattia tunnissa tehostaa kestävyyttä ja viivästyttää väsymystä.
- Yli 3 h ja ultra-kilpailut: 90–120 g hiilihydraattia tunnissa voi parantaa suoritusta, jos ruoansulatusjärjestelmä pystyy käsittelemään sen. Tätä pitää testata harjoittelussa ennen kisaa tai tapahtumaa. Tällöin suositellaan useiden hiilihydraatinlähteiden (esim. glukoosi ja fruktoosi) yhdistämistä imeytymisen optimoimiseksi.
Miten energia kannattaa nauttia?
Energian saannin voi perustua vain yhteen lähteeseen tai juomien, geelien ja kiinteiden energianlähteiden yhdistelmään. Hyvä juomastrategia auttaa sekä nestetasapainon että hiilihydraattien saannin hallinnassa.
Yksi käytännöllinen ratkaisu on Tailwind Nutrition Endurance Fuel, joka tarjoaa optimaalisesti imeytyvän sekoituksen glukoosia ja fruktoosia nesteytyksen ohella. Tailwindin etuna on, että se on vatsaystävällinen ja riittää usein ainoaksi energianlähteeksi ilman tarvetta geeleille tai kiinteälle ruoalle.
Vaihtoehtoisesti tai täydentävästi voi käyttää NOSHTin urheilujuomia ja vauhtikarkkeja, jotka tarjoavat helposti imeytyvää energiaa eri muodoissa. NOSHT-tuotteet sopivat hyvin myös tilanteisiin, joissa halutaan vaihdella makuja ja rakenteita tai keventää juoman hiilihydraattipitoisuutta.
Energiansaannin suositukset eri pituisilla suorituksilla
| Kesto | Energiansaanti | Suositeltuja tuotteita |
|---|---|---|
| 2 h | 30–60 g hiilihydraattia/tunti | Tailwind Endurance Fuel (1–2 annosta/tunti) tai/ja NOSHT urheilujuoma + geeli |
| 3 h | 60–90 g hiilihydraattia/tunti | Tailwind + mahdollinen lisägeeli tai vauhtikarkki / NOSHT urheilujuoma + 2 geeliä/h |
| 4–6 h | 90 g hiilihydraattia/tunti | Tailwind + mahdolliset energiapatukat/geelit/karkit / NOSHT geelit + karkit + kevyt kiinteä ruoka |
| 6+ h (ultra) | 90–120 g hiilihydraattia/tunti + mahdollinen kiinteä ravinto | Tailwind + mahdolliset geelit/karkit ja suolaiset välipalat, kuten pähkinät tai sipsit / NOSHT + kiinteät eväät (leipä, suolakurkku) |
Nestetasapaino ja elektrolyytit
Energian lisäksi on tärkeää huolehtia nesteytyksestä ja elektrolyyttien saannista. Hikoilun määrä ja sääolosuhteet vaikuttavat paljon tarpeeseen, mutta hyvä nyrkkisääntö on nauttia 4–8 dl nestettä tunnissa ja varmistaa, että elektrolyyttitasapaino pysyy kunnossa.
Tailwind sisältää sopivan määrän natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, mikä auttaa ehkäisemään lihaskramppeja ja suorituksen aikaisia suolatasapainon häiriöitä.
NOSHTin urheilujuomat sisältävät niin ikään elektrolyyttejä ja toimivat erityisen hyvin lämpimissä olosuhteissa tai silloin, kun halutaan pitää juoma kevyempänä ja lisätä energiaa geeleistä tai kiinteistä lähteistä.
Yhteenveto
Optimaalinen energiansaanti on yksilöllistä, mutta seuraavat perusperiaatteet auttavat:
✔ Aloita energiansaanti ajoissa. Nauti energiaa alusta asti pitkissä suorituksissa – älä odota väsymystä.
✔ Hyödynnä helposti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten Tailwindia tai NOSHTin karkkeja ja juomia, jotta energia pysyy tasaisena.
✔ Yhdistä eri hiilihydraattilähteitä, erityisesti yli 3 h suorituksissa.
✔ Muista nesteytys ja elektrolyytit hikoilun määrän mukaan.
✔ Testaa energiastrategiasi harjoituksissa ennen kilpailuja. Tämä on äärimmäisen tärkeää. Kisaan ei lähdetä nauttimaan vatsalle tuntemattomia asioita
Oikealla strategialla kestävyysurheilu on paitsi tehokkaampaa myös nautinnollisempaa – ilman energian loppumista kesken suorituksen! Myös palautuminen tehostuu jos suorituksen aikana nautitaan riittävästi energiaa.
Seuraavaksi julkaisemme blogissa esimerkkisuunnitelmat NUTS Karhunkierros 55 km matkalle. Pysy siis kuulolla!