Riittävän proteiinin saannin ja kasviproteiinin hyödyt

Miksi proteiini on tärkeä ravintoaine?

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista keholle, sillä se ylläpitää lihaskudosta, tukee immuunijärjestelmää ja vaikuttaa solujen uusiutumiseen. Jos harjoittelet kovaa, lihakset tarvitsevat kasvuun ja palautumiseen enemmän proteiinia. Tämä ei päde ainoastaan voimalajeissa vaan kaikessa urheilussa. Tutkimusten mukaan kestävyys- tai ultraurheilijan pitää kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin. Varsinkin iskuttavissa juoksulajeista palautuminen vaatii hiilihydraattien lisäksi jopa 1.6g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Riittävä proteiinin saanti voi myös edistää painonhallintaa: proteiini vähentää nälkähormoni greliinin eritystä ja lisää kylläisyyden tunnetta. Tämä voi auttaa hillitsemään näläntunnetta ja tukemaan painonhallintaa ilman lihasmassan menetystä (Journal of Nutrition, 2021; Clinical Nutrition, 2020). (https://urheilijanravitsemus.fi/2023/01/22/ultraurheilijan-ravitsemus-harjoituskaudella/)

Proteiinin rooli painonhallinnassa

Proteiinipitoinen ruokavalio ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Päivittäisen proteiinin osuuden nostaminen esimerkiksi 1.2–1.6 grammaan per painokilo on tutkimuksissa yhdistetty parempaan lihasmassan säilymiseen, mikä tukee aineenvaihduntaa ja voi helpottaa painonhallintaa pitkällä aikavälillä (American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

Kasviperäisen proteiinin ympäristövaikutukset

Kasviperäisen proteiinin tuottaminen vaatii huomattavasti vähemmän luonnonvaroja kuin eläinperäisten proteiinien. Kasvipohjaisten proteiinilähteiden viljely vähentää merkittävästi kasvihuonekaasupäästöjä, sillä tuotanto tuottaa vain murto-osan esimerkiksi naudanlihan tuotantoon verrattavista hiilidioksidipäästöistä (Environmental Research Letters, 2019; World in Data, 2021).

Metsäkato ja biodiversiteetin heikkeneminen ovat myös merkittäviä huolenaiheita lihantuotannossa, sillä suuret määrät sademetsiä raivataan laidunmaiksi ja tuotantoeläinten kuten kanojen ja sikojen ruokkimista varten viljelymaiksi. Kasviperäisten proteiinien valinta vähentää viljelyyn tarvittavaa maapinta-alaa ja auttaa säilyttämään luonnon monimuotoisuutta sekä pienentää maaperän eroosiota (Science Advances, 2020).

Kasviperäinen ruokavalio ja eläinten oikeudet

Kasviperäisen proteiinin suosiminen tukee eettistä ruokavaliota, joka ei vaadi eläinten tehotuotantoa. Tehotuotanto aiheuttaa eläimille usein kärsimystä. Vaikka joku puhuu riistan ja luomulihan puolesta, on arvioiden mukaan 99% kaikesta lihasta, maidosta ja kananmunista nykyään tehotuotettua. Riista ei myöskään ole kestävä ratkaisu koska arvioiden mukaan kaikki eläimet olisi tapettu 2 viikossa jos koko ihmiskunta alkaisi syödä riistaa. Kalankasvatus ja kalastus aiheuttaa kaloille kipua ja kärsimystä. Tehokalastukseen liittyy myös valtava määrä sivusaalista ja esimerkiksi pohjatroolaus tekee valtavia tuhoja. Vähentämällä eläinperäisten tuotteiden kysyntää kasvipohjainen ruokavalio tukee samalla eläinten hyvinvointia. Tämä eettinen näkökulma on tärkeä monille ja yhä merkittävämpi tekijä ruokaan liittyviä valintoja tehtäessä (Animal Welfare, 2022).

Proteiinilisät ja herkut

Jos sinulla on haasteita koostaa riittävän proteiinipitoista ruokavaliota, on ihan ok myös käyttää erilaisia proteiinilisiä. Kasviproteiinin imeytyminen ravinnosta on tunnetusti hieman heikompaa kuin eläinproteiinien. Proteiinin imeytymiseen kuitenkin voidaan vaikuttaa prosessoinnilla ja jauhemuodossa sen on todettu edesauttavan lihaskasvua jopa yhtä hyvin kuin heran. 

Meiltä löytyy kattava ja kasvava valikoima erilaisia 100% Kasvipohjaisia proteiinituotteita tai tuotteita joihin proteiinia on lisätty. Makeanhimon yllättäessä on parempi turvautua esimerkiksi Nutri+ Vhey proteiinipatukkaan tai Planet Aminon voimakeksiin kuin esimerkiksi karkkiin. Perinteisiä proteiinijauheita veteen tai kasvijuomaan sekoitettavaksi taas löytyy niin monia että ne tarvitsevat myöhemmin oman blogikirjoituksensa.

Mikä on paras proteiinilisä?

Tähän vaikuttaa niin moni asia että helppoa vastausta en voi antaa. Vaikka teoriassa jokin tuote voisi olla optimaalinen, voi esim. erilaiset makutottumukset tai yliherkkyydet tulla esteeksi tuotteen käytölle. Kasviproteiinit ovat yleisesti ottaen kuitenkin vatsaystävällisiä ja sopivat myös maitoallergikolle. Lisäksi valikoimasta löytyy soijatonta, gluteenitonta, makeuttamatonta ja maustamatonta proteiinia. 

Meidän suosituimmat proteiinijauheet ovat: 

• Nutri+ 3K proteiini jossa on proteiinin lähteenä soija, herne ja auringonkukansiemen
• Nutri+ Vheypresso proteiinijääkahvi joka on soijapohjainen pikakahvilla höystetty herkku
• Nutri+ HIGH5 proteiini on stevialla makeutettu proteiini herneestä, kurpitsansiemenistä, tattarista, riisistä ja hampusta.
• Nutri+ 6K proteiini  sisältää nimensä mukaan 6 proteiininlähdettä. Soija, vehnä, riisi, herne, auringonkukansiemen ja manteli
• Phenomenal Protein on yksinkertaisuudessaan briljantti tuote. Proteiininlähteenä pelkkä soija ja korkein proteiinipitoisuus

Palautumisjuomapuolelta löytyy aivan älyttömän kovat riisiproteiinia sisältävät Tailwind Nutrition Recoveryt sekä kirkkaasta herneproteiinista valmistettu virvoitusjuomamainen Nutri+ V-loader joka sisältää myös pitkän listan vitamiineja. Lisäksi raikkaat Nutri+ BCAA ja EAA juomajauheet jos kaipaat lisäproteiinia/aminohappoja mutta perinteiset jauheet tökkii. Kaikki palautumisjuomat, EAA ja BCAA juomat sekoittuvat helposti ilman shakeriä. Monikäyttöisiä tuotteita vaikka mukaan retkelle. 

Johtopäätökset

Proteiini on olennaisen tärkeä terveydelle ja painonhallinnalle. Kasviperäiset proteiinit ovat myös ympäristöystävällisiä, eettisiä ja tukevat luonnon monimuotoisuutta. Kasviperäisten proteiinien suosiminen on kestävä valinta, joka voi tukea sekä henkilökohtaista että planetaarista hyvinvointia.

Kasviperäisten proteiinien eduista ja ympäristövaikutuksista löytyy hyödyllistä tietoa myös suomenkielisistä lähteistä. Esimerkiksi Vegaaniliitto ja Vegaanihaaste tarjoavat laajasti tietoa kasviproteiinilähteistä, korostaen muun muassa palkokasvien, täysjyväviljojen ja pähkinöiden roolia monipuolisen ruokavalion rakentamisessa. Nämä lähteet painottavat, että kasviperäiset proteiinit täyttävät helposti päivittäisen proteiinintarpeen oikein yhdisteltyinä, ja auttavat vähentämään ympäristöjalanjälkeä merkittävästi verrattuna eläinperäisiin proteiineihin. Etenkin soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat hyviä vegaaniproteiinin lähteitä, jotka sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan.

Duodecimin tietokannasta löytyy lisäksi tieteellisiä katsauksia, jotka tukevat kasvisruokavalion terveyttä edistäviä vaikutuksia, kunhan ravintoaineiden saanti on huolellisesti suunniteltu. Oikein koostettuna kasvisruokavalio voi tarjota kaikki tarvittavat proteiinit ja muut ravintoaineet ilman lisäravinteita, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon myös terveyden näkökulmasta.

Ympäristövaikutusten osalta Vegaaniliitto ja WWF korostavat, että kasvipohjaisen ravinnon suosiminen vähentää metsäkatoa ja maankäyttöä, koska kasviproteiinien tuottaminen vaatii vähemmän maata ja vettä verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin. Viljelyalaa voidaan siten vähentää, mikä tukee biodiversiteettiä ja auttaa hillitsemään ilmastonmuutosta. Kasviperäisten proteiinien suosiminen tukee myös eläinten oikeuksia, koska se vähentää tarvetta teolliselle eläintuotannolle.

Voit tutustua näihin tietolähteisiin tarkemmin seuraavien sivujen kautta:

• Vegaanihaaste  -  Urheilu ja vegaaniruokavalio
• Duodecim  - Terveyttä edistävä kasvisruokavalio
• WWF  -  Kasvisruokavalion ympäristövaikutukset
• Vegaaniliitto - Urheilijan ruokavalio

Lähteet:
1. Journal of Nutrition. (2021). "Protein intake and weight management: clinical and metabolic insights."
2. Clinical Nutrition. (2020). "The role of dietary protein in muscle mass maintenance during weight loss."
3. American Journal of Clinical Nutrition. (2021). "Dose-response effects of dietary protein on muscle retention and body weight."
4. Environmental Research Letters. (2019). "Environmental impact assessment of plant-based vs. animal-based protein."
5. World in Data. (2021). "Environmental impacts of different protein sources."
6. Science Advances. (2020). "Deforestation and biodiversity loss linked to meat production."
7. Animal Welfare. (2022). "The ethical implications of plant-based dietary patterns."