🌱 Kestävyysurheilijan proteiinintarve

29. kesäkuu 2025

🌱 Kestävyysurheilijan proteiinintarve

Kestävyysurheilijan ravitsemus ei ole pelkkää hiilareita ja suolaa. Vaikkakin riittävä energiansaanti on yksi tärkeimmistä asioista jaksamisen ja vammojen ehkäisyn kannalta, niin riittävä proteiininsaanti on myös ratkaisevaa palautumisen, suorituskyvyn ja lihasmassan ylläpidon kannalta.

Mutta kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitaan? Milloin sitä kannattaa syödä – ja millaisista tuotteista? Tässä selkeät kasvipohjaiset vinkit kestävyysliikkujalle!

🔢 Kuinka paljon proteiinia kestävyysurheilija tarvitsee?

Useimmille paljon treenaaville kestävyysurheilijoille proteiinia suositellaan:

1,6–1,8 g / painokilo / päivä normaalina harjoituspäivänä
2,0 g / painokilo / päivä tai enemmän, jos energiaa tai hiilihydraatteja rajoitetaan tai palautumistarve on suuri

👉 Esimerkiksi 65 kg juoksijalle tämä tarkoittaa n. 105–130 g proteiinia päivässä.

🏃♂️ Proteiinia myös pitkän suorituksen aikana?

Kyllä, ja tämä usein unohdetaan!

Pitkien suoritusten (yli 2–3 tuntia) aikana keho ei polta vain hiilareita ja rasvaa – myös aminohapot eli proteiinit kuluvat. Tämä voi johtaa lihasvaurioihin ja heikompaan palautumiseen. Pieni määrä proteiinia suorituksen aikana voi:

✅ vähentää lihaskataboliaa
✅ tukea palautumista jo matkan aikana
✅ auttaa ylläpitämään suorituskykyä etenkin ultramatkoilla

💡 Käytännön vinkki:
Pidä proteiinin annokset maltillisina (esim. 5–10 g/h) ja valitse helposti sulavia tuotteita, jotta ruoansulatus pysyy mukana.

Sopivia tuotteita FuturePeaks.fi-valikoimasta:
🌱 Näak Ultra Energy™ -geelit, patukat, vohvelit, urheilujuomat ja -pureet – sisältävät hiilareiden lisäksi herneproteiinia ja BCAA. Nämä on tarkoitettu suorituksen aikana nautittavaksi ja suunniteltu niin että proteiinin määrä on maltillinen.
🌱 Planet Amino Keksit – kasvipohjainen proteiinivälipala jossa 20g proteiinia. Tässä on enemmän kuitua joten ei ehkä sovellu kovempitehoisen liikunnan aikana käytettäväksi.
🌱 Tailwind Recovery – vegaaninen palautusjuoma, joka toimii myös pitkän suorituksen aikana. 10g proteiinia per annos. Sekoittuu helposti ilman shakeria
🌱 Nutri+ Recovery Shake – korkealaatuinen, kirkas, kasvipohjainen proteiinijuoma palautumiseen. Voi nauttia myös suorituksen aikana. Sekoittuu helposti.

🕒 Milloin proteiini kannattaa syödä?

Tutkimukset ja käytäntö tukevat tasaista proteiininsaantia päivän mittaan. Tavoitteena on:

0.3–0.5 g/kg per ateria
täydentäminen palautusjuomilla, patukoilla tai välipaloilla

📅 Esimerkki 65 kg urheilijalle (päivän kokonaistavoite 120 g):

Aamiainen: 20 g
Välipala: 15 g
Lounas: 25 g
Välipala/treenin aikana: 15 g
Päivällinen: 25 g
Palautusjuoma: 20 g

🍽 Kasvipohjaisia proteiinilähteitä arkeen ja urheiluun

🟢 Vahvasti proteiinipitoisia:
– Tofu, tempeh, seitan, soijasuikaleet
– Kasvipohjaiset proteiinijauheet joita meillä on kymmeniä erilaisia
– Kasvijogurtit (korkeaproteiiniset)

🟡 Proteiinia + hiilareita:
– Kvinoa, pavut, linssit, hummus
– Kasviproteiinipatukat ja smoothiet

🔴 Proteiinia + rasvaa:
– Pähkinät, siemenet, maapähkinävoi
– Rasvaiset kasvimaitotuotteet (esim. täyteläinen soijajogurtti)

🛍 Useita näistä löydät myös meidän valikoimasta – proteiinit, palautustuotteet ja retkieväät kasvipohjaisina!

📌 Muistettavaa

Kestävyysurheilussa proteiinin kulutus ja tarve kasvaa – varsinkin jos syöt vähän hiilareita tai treenaat paljon
Kasvipohjainen ruokavalio täyttää tarpeet, kunhan suunnittelet ja yhdistät proteiininlähteitä fiksusti. Sekoittamalla muutamaa kasviproteiinia saat yleensä kaikki tarvittavat aminohapot. Monipuolisuus proteiininlähteissä on hyväksi.
Proteiini ei ole vain palautumista varten – pitkät suoritukset hyötyvät myös proteiinin lisäämisestä matkan varrella