Uthållighetsidrottarens proteinbehov – hur mycket protein behövs?
Dela med sig
Kort svar: En uthållighetsidrottares proteinbehov är större än hos en vanlig aktiv vuxen. Baserat på en översikt från 2025 är cirka 1,8 g protein per kilo kroppsvikt per dag ett välmotiverat mål för en uthållighetsidrottare som tränar mycket. Behovet kan stiga till över 2,0 g/kg/dygn i situationer där energi- eller kolhydratintaget begränsas eller träningsbelastningen är exceptionellt hög.
Protein ersätter dock inte uthållighetsidrottarens viktigaste bränsle: kolhydrater.
Hur mycket protein behöver en uthållighetsidrottare?
Färsk forskning har flyttat uppskattningen något uppåt från de tidigare rekommendationerna på 1,2–1,6 g/kg. Översikten från 2025 rekommenderar cirka 1,8 g/kg/dygn för uthållighetsidrottare, och i en studie från 2023 var det beräknade rekommenderade intaget cirka 1,8–1,9 g/kg/dygn för både män och kvinnor under återhämtning efter träning.
| Vikt | 1,5 g/kg | 1,8 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 90 g | 108 g | 120 g |
| 70 kg | 105 g | 126 g | 140 g |
| 80 kg | 120 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 135 g | 162 g | 180 g |
Tabellen är inte en personlig doseringsanvisning, utan hjälper till att skapa en uppfattning om den totala mängden. Det faktiska behovet beror på träningsmängd, energiintag, mål och den totala kosten.
Varför behöver en uthållighetsidrottare protein?
Protein behövs bland annat för att reparera vävnadsförändringar orsakade av träning och för träningsanpassning. Uthållighetsträning ökar också oxidationen av aminosyror, särskilt när tillgången på kolhydrater eller energi är begränsad.
Ett tillräckligt proteinintag innebär inte att varje måltid måste göras till en ”proteinbomb”. Den totala mängden och hur den fördelas över dagen är viktigare.
Hur bör proteinet fördelas under dagen?
I praktiken är det fördelaktigt att få i sig protein vid flera måltider under dagen. För många idrottare är cirka 0,3–0,4 g/kg per måltid en lämplig storleksordning. För en person på 70 kg innebär detta cirka 20–30 gram protein per måltid.
Om dagen inkluderar frukost, lunch, middag och 1–2 mellanmål är det lättare att uppnå den totala mängden än genom att försöka få i sig en stor mängd vid en enskild måltid.
Behövs protein direkt efter träning?
Det är klokt att få i sig protein under timmarna efter träning, men återhämtningen beror inte på ett ”anabolt fönster” på några minuter. Om en vanlig proteinrik måltid intas strax efter träningen är en separat återhämtningsdryck inte nödvändig.
Om det dröjer innan du äter en måltid är en proteinportion på cirka 20–40 gram, eller cirka 0,3 g/kg baserat på din vikt, en praktisk lösning. Efter ett hårt eller långt uthållighetspass är det också viktigt att fylla på med kolhydrater.
Behövs protein under långvarig prestation?
Inte automatiskt. Detta är en viktig skillnad mot den tidigare versionen av denna guide. Enligt översikten från 2025 finns det inga övertygande bevis för att tillsats av protein vid sidan av kolhydrater före eller under uthållighetsträning förbättrar prestationen när kolhydratintaget redan är tillräckligt.
Vid mycket långa ultra- eller äventyrsprestationer kan proteininnehållande livsmedel ändå vara praktiska med tanke på den totala energin, variationen och att det känns bra att äta. Det behöver dock inte ses som en allmän regel om ”5–10 g protein per timme”.
Under prestationen är de viktigaste frågorna för tankning vanligtvis mängden kolhydrater, vätska, natrium och magens tolerans.
Växtbaserat protein för uthållighetsidrottare
Med en växtbaserad kost kan en uthållighetsidrottare mycket väl nå sina proteinmål. I praktiken bör man använda en mångsidig kombination av exempelvis sojaprodukter, tofu, tempeh, baljväxter, seitan, fullkornsprodukter, nötter och frön samt vid behov proteinpulver.
Det finns skillnader i aminosyrasammansättning och smältbarhet hos växtproteiner, men det är inte nödvändigt att kombinera alla proteinkällor till en perfekt aminosyraprofil vid varje måltid. Det är dagens helhet som räknas.
Om du vill jämföra pulver, läs FuturePeaks guide till veganskt proteinpulver.
När är ett proteintillskott användbart?
Ett proteintillskott är inte nödvändigt om du får i dig den målsatta mängden via kosten. Det kan dock vara praktiskt:
- efter träning när en måltid inte finns tillgänglig direkt
- under en stressig dag eller på resa
- när aptiten är dålig men man ändå behöver få i sig protein
- om dagens totala proteinmängd upprepade gånger förblir för låg
Proteinpulver passar för att enkelt komplettera proteinintaget. Återhämtningsdrycker kan vara praktiska när man även behöver kolhydrater i samma produkt.
Exempel på en dag för en uthållighetsidrottare på 70 kg
Om målet är cirka 1,8 g/kg blir den totala mängden för dagen cirka 126 g protein. Det skulle kunna fördelas till exempel så här:
- frukost 25 g
- lunch 30 g
- mellanmål 20 g
- middag 30 g
- kvällsmål 20–25 g
Exemplet illustrerar fördelningen, det betyder inte att man måste följa just denna struktur.
Vanliga frågor
Är 2 g/kg protein för mycket för en uthållighetsidrottare?
Det kan i vissa situationer vara en motiverad mängd, särskilt vid hög träningsbelastning eller lågt energiintag. Alla uthållighetsidrottare behöver dock inte så mycket.
Behöver en löpare lika mycket protein som en styrketränare?
Även en uthållighetsidrottares proteinbehov kan vara betydande. I färska studier har man i samband med hård uthållighetsträning landat på en nivå om cirka 1,8 g/kg/dygn.
Kan man få i sig allt protein enbart via mat?
Ja. Proteinpulver och andra proteinprodukter är framför allt praktiska kompletteringsmedel.
Lönar det sig att använda protein under långcykling?
Kolhydrater, vätska och natrium är oftast viktigare. Det har inte påvisats någon tydlig extra nytta av protein under själva prestationen när kolhydraterna intas i tillräcklig mängd.
Källor
- Witard m.fl. 2025: Protein Nutrition for Endurance Athletes
- Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes, 2023
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
Uppdaterad 15.10.2026. Artikeln innehåller allmän näringsinformation och ersätter inte individuell närings- eller hälsovårdsrådgivning.
