Hur mycket kolhydrater per timme under maraton och annan uthållighetsidrott?
I maraton, ultralöpning och annan uthållighetsidrott kan mängden kolhydrater per timme avsevärt påverka hur väl energin räcker till slutet av prestationen. För många löpare och cyklister är ett bra mål cirka 60–90 gram kolhydrater per timme, men på toppnivå kan mängderna stiga till över 100 gram per timme.
Vår sponsrade ultralöpare Juha Jumisko har nu systematiskt siktat på minst 90g per timme, främst med hjälp av Nduranz 90 sportdryck. Juha kom femma i Mustavuori uphill challenges 8h-serie och nästa utmaning är NUTS Karhunkierros 166km. Senare kommer vi att dela Juhas energiplan för Karhunkierros. Den baseras på Nduranz sportdryck och 45 geler.
Under de senaste åren har uppladdningen inom uthållighetsidrott förändrats mycket. Där man tidigare ofta talade om 30–60 gram kolhydrater per timme, använder man idag i målinriktad maratonlöpning, cykling och triathlon allt oftare 60–90 g/h eller större mängder.
Exempel från toppmaratonlöpare har lyft fram ämnet ännu mer. Vid London Marathon sägs Sabastian Sawen ha laddat med cirka 115 gram kolhydrater per timme. Även andra topplöpare har använt mycket noggrant planerade uppladdningsstrategier.
Men vad ska den vanlige löparen, gravelcyklisten eller annan uthållighetsidrottare tänka om detta?
Behöver alla ladda med över 100 g/h?
Kort svar: nej.
Men många skulle dra nytta av en mer systematisk uppladdning. Själv har jag först efter en lång paus insett att jag har laddat med alldeles för lite energi i mina egna ultralopp.
I cykling kan man konsumera kolhydrater med färre magproblem under tävlingssituationer, upp till 120-150g per timme, eftersom man inte får samma stötar som vid löpning. Senare kommer vi att göra en liknande artikel mer ur ett cykelperspektiv.
Varför är kolhydrater viktiga i maraton och uthållighetsidrott?
Kolhydrater är det viktigaste bränslet för högintensiv uthållighetsidrott. När tempot ökar använder kroppen allt mer kolhydrater som energikälla.
Fett i kroppen räcker länge, men att använda fett som energi är långsammare. Kolhydrater är däremot snabbt tillgänglig energi, och därför är de särskilt viktiga när prestationen är hård, lång eller bådadera.
I praktiken syns detta till exempel i maraton, lång trail running, gravelrundor eller cykeltävlingar. Om det inte finns tillräckligt med energi, tenderar tempot att avta mot slutet.
Typiska tecken på för lite uppladdning är:
- en tydlig minskning av tempot mot slutet av prestationen
- en tung och tom känsla
- minskad koncentration
- kraftigt sötsug efter prestationen
- känslan av att "benen tar slut", trots att andningen inte är maximal
Naturligtvis beror inte all nedgång på energi. Men om samma mönster upprepas under långpass eller tävlingar, bör man titta närmare på uppladdningen.
Hur många kolhydrater per timme bör man ta?
För de flesta uthållighetsidrottare är ett bra mål cirka 60–90 gram kolhydrater per timme. Detta betyder dock inte att alla omedelbart bör börja med 90 gram.
Lämplig mängd beror bland annat på prestationens längd, intensitet, magens anpassning, sporten och hur mycket energi du har tränat på att använda under prestationen.
| Prestation eller mål | Lämplig kolhydratmängd |
|---|---|
| Långt lätt pass | 30–60 g/h |
| Maraton eller hårt långpass | 60–90 g/h |
| Målinriktad tävlingsprestation | 75–90 g/h |
| Mycket högintensiv uthållighetstävling | 90 g/h eller mer |
| Toppnivå noggrant tränad uppladdning | 100–120 g/h |
Om du inte har laddat mycket tidigare kan 60 g/h vara ett stort steg framåt. Om du däremot är en erfaren uthållighetsidrottare och magen fungerar bra, kan 75–90 g/h vara ett bra mål för tuffare prestationer.
Mängder över 90 g/h kan fungera, men de bör inte införas direkt på tävlingsdagen.
Varför laddar toppmaratonlöpare med över 100g/h?
Toppmaratonlöpare springer extremt hårt. När ett maraton springs i cirka två timmars tempo är energiförbrukningen enorm och intensiteten förblir mycket hög hela tiden.
I en sådan prestation kan tillgången på kolhydrater påverka hur väl tempot bibehålls ända till slutet. När tillräckligt med kolhydrater intas under prestationen kan kroppen använda mer snabbt tillgänglig energi.
Ett högt kolhydratintag kan också bidra till att spara kroppens egna glykogenlager. Glykogen är kolhydrater som lagras i muskler och lever. När dessa lager minskar för mycket försämras prestationsförmågan snabbt.
Detta betyder inte att över 100 g/h automatiskt är bättre för alla. Hos toppidrottare är uppladdningen noggrant planerad och tränad som en del av helheten. De bestämmer inte bara på tävlingsdagen att ta fler geler.
Är 90–120 g/h nödvändigt för en vanlig löpare?
För de flesta vanliga löpare är 90–120 g/h inte det första målet.
Mycket mer relevant är att fråga:
Får jag för närvarande tillräckligt med energi under prestationen?
Om man under ett långpass eller maraton bara får i sig 20–30 g/h kolhydrater kan ett hopp direkt till 100 gram vara onödigt stort. Då är det bättre att öka mängden gradvis.
Till exempel så här:
- Börja på 40–50 g/h
- Öka till 60 g/h
- Testa 75 g/h på längre eller tuffare pass
- Prova 90 g/h om magen fungerar och prestationens intensitet kräver det
För många motionärer kan redan 60–75 g/h förbättra prestationen avsevärt, om den tidigare uppladdningen har varit låg.
Varför är magträning viktigt?
Uppladdning är inte bara ett produktval. Det är en färdighet som måste tränas.
Vid löpning är magproblem vanliga, eftersom stötarna, den höga intensiteten och blodcirkulationens omfördelning till arbetande muskler kan försvåra energiupptaget. Samma mängd kolhydrater som fungerar vid cykling känns kanske inte lika lätt vid löpning.
Därför talar man om magträning, eller gut training.
I praktiken innebär det att man vänjer kroppen vid att ta emot energi under prestationen. Detta görs under träning, inte på tävlingsdagen.
Ett bra sätt att träna:
- ta med energi på långpass
- börja med en måttlig mängd
- använd samma produkt flera gånger
- öka mängden gradvis
- testa dryck, geler och energigodis i olika kombinationer
- anteckna vad som fungerar och vad som inte gör det
Om målet är ett maraton, långa gravelpass eller annat uthållighetsevenemang, bör uppladdningen tränas lika systematiskt som tempofördelningen.
Exempel: så bygger du en uppladdning på 60–90 g/h
60–90 gram kolhydrater per timme kan låta mycket, men i praktiken kan det byggas upp ganska enkelt.
Till exempel kan 60 g/h innebära:
- sportdryck med cirka 45 g kolhydrater
- dessutom en liten gel eller ett energigodis
Eller:
- två geler per timme
- vatten efter behov
75–90 g/h kan till exempel innebära:
- starkare sportdryck
- en gel per timme
- eller flera små energidoser jämnt fördelade
Det viktigaste är att uppladdningen inte lämnas åt slumpen. Om energi intas först när man börjar känna sig dålig, är man ofta redan för sent ute.
En bra tumregel är att börja ladda i tid och fortsätta jämnt.
När kan en hög kolhydratmängd vara en dålig idé?
Mer är inte alltid bättre.
Om prestationen är extremt lång, till exempel en ultra, en lång vandring, en flera timmar lång graveltur eller en utflyktsdag, är målet med uppladdningen inte bara en så stor mängd kolhydrater per timme som möjligt. Då är även magens funktion, energinivåns jämnhet och att ätandet förblir meningsfullt under timmar viktigt.
En mycket hög kolhydratmängd kan för vissa orsaka:
- magbesvär
- illamående
- avsmak för sött
- problem med energiupptaget
- svårigheter att fortsätta ladda under slutet av prestationen
Vid långa och lägre intensiva prestationer kan det vara klokt att kombinera sportdrycker, geler, energigodis och fastare föda.
Kortfattat:
Hård och kortare prestation: en högre kolhydratmängd kan hjälpa.
Lång och lugnare prestation: jämn energi och magfunktion är viktigast.
Tävlingsdag: använd endast sådan uppladdning som du har testat under träning.
Bästa produkterna för uppladdning vid maraton och långpass
Du kan bygga din uppladdning på många sätt. För en passar sportdryck bäst, en annan föredrar geler och en tredje kombinerar flera olika produkter.
FuturePeaks sortiment innehåller flera veganska alternativ för uppladdning vid maraton, löpning, cykling och annan uthållighetsidrott.
Nduranz Nrgy Drink
Nduranz Nrgy Drink passar bra när du vill ha en tydlig mängd kolhydrater i din vattenflaska. Det är ett praktiskt alternativ för till exempel löpning, cykling, triathlon och grusvägsrundor.
Nrgy Drink 45 erbjuder 45 gram kolhydrater per portion och Nrgy Drink 90 innehåller 90 gram per portion, så det är enkelt att bygga en uppladdning på till exempel 60–90 g/h genom att lägga till en gel eller annan energikälla. Nrgy Drink 90 innehåller mindre elektrolyter, så den passar bättre för större doser.
Tailwind Endurance Fuel
Tailwind Endurance Fuel är ett enkelt alternativ för långpass och tävlingar, om du vill få energi i flytande form. Den passar särskilt bra i situationer där geler inte känns rätt för dig, eller om du vill hålla uppladdningen så enkel som möjligt. Fungerar på samma sätt som Nduranz-dryckerna, men alla drycker har samma mängd elektrolyter och vissa innehåller även koffein.
Maurten Gel 100 och Gel 160
Maurtens geler är populära inom målinriktad uthållighetsidrott. De passar särskilt bra för tuffare prestationer och situationer där man vill bygga en noggrann uppladdningsplan. Maurtens hydrogelteknologi är magvänlig och optimerar upptaget.
SIS Beta Fuel
SIS Beta Fuel-produkter är särskilt lämpliga för att uppnå högre kolhydratmängder. De kan vara ett bra alternativ när du vill öka uppladdningen mot 80–90 gram per timme. En gel innehåller 40g kolhydrater.
Näak geler och drycker
Näak erbjuder alternativ särskilt för längre prestationer, där man utöver energi även vill ha variation i smak och konsistens. Näak-produkterna kan passa bra för till exempel trail running, gravelcykling och mycket långa uthållighetsevenemang. Till skillnad från många andra innehåller Näaks Ultra-seriens drycker och geler BCAA grenade aminosyror. Tanken är att under långa prestationer bibehålla musklernas kondition med en liten dos protein.
Hur börjar man utveckla sin uppladdning?
Om du vill förbättra din egen uppladdning, börja inte med att kopiera toppmaratonlöparens 115 g/h plan.
Börja med att ta reda på vad du gör nu.
Anteckna från nästa långpass:
- hur länge passet varade
- vad du åt och drack
- hur många kolhydrater per timme
- hur magen kändes
- saktade tempot av mot slutet
Därefter kan du gradvis öka mängden.
En bra utvecklingsmodell kan vara:
| Fas | Mål |
|---|---|
| Första testerna | 40–50 g/h |
| Basnivå för långpass | 60 g/h |
| Hårdare långa träningspass | 75 g/h |
| Målinriktad tävlingsladdning | 90 g/h |
| Avancerad, testad laddning | 90+ g/h |
På så sätt utvecklas laddningen kontrollerat, och magen överraskas inte av för stor mängd på en gång.
Sammanfattning: hur mycket kolhydrater per timme bör man ta?
För de flesta maratonlöpare, ultralöpare och andra uthållighetsidrottare är ett bra mål cirka 60–90 gram kolhydrater per timme. För en nybörjare eller någon som inte har laddat mycket kan en lämplig startnivå vara 30–60 g/h, medan erfarna idrottare genom träning kan nå 90 g/h eller högre.
Att toppmaratonlöpare laddar över 100 g/h betyder inte att alla borde göra detsamma. Den viktigaste lärdomen är att laddningen bör planeras och tränas.
Inom uthållighetsidrott är det små skillnader som avgör. Ibland hittas skillnaden i träningen, ibland i utrustningen – och ibland i flaskan eller gelen.
Börja försiktigt, testa under träning och bygg upp din egen laddning så att den fungerar just för dig.
Produkter för att träna laddning
Bekanta dig med FuturePeaks uthållighetsidrottsprodukter:
