Kestävyysurheilijan proteiinintarve – kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Lyhyt vastaus: kestävyysurheilijan proteiinintarve on tavallista aktiivista aikuista suurempi. Vuoden 2025 katsauksen perusteella noin 1,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä on perusteltu tavoite paljon harjoittelevalle kestävyysurheilijalle. Tarve voi nousta yli 2,0 g/kg/vrk tilanteissa, joissa energiaa tai hiilihydraatteja rajoitetaan tai harjoituskuorma on poikkeuksellisen suuri.

Proteiini ei kuitenkaan korvaa kestävyysurheilijan tärkeintä polttoainetta: hiilihydraatteja.

Kuinka paljon proteiinia kestävyysurheilija tarvitsee?

Tuore tutkimusnäyttö on siirtänyt arviota hieman ylöspäin aiemmista 1,2–1,6 g/kg -suosituksista. Vuoden 2025 katsaus suosittelee kestävyysurheilijalle noin 1,8 g/kg/vrk, ja vuonna 2023 tehdyssä tutkimuksessa laskennallinen suositeltu saanti oli noin 1,8–1,9 g/kg/vrk sekä miehillä että naisilla harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana.

Paino	1,5 g/kg	1,8 g/kg	2,0 g/kg
60 kg	90 g	108 g	120 g
70 kg	105 g	126 g	140 g
80 kg	120 g	144 g	160 g
90 kg	135 g	162 g	180 g

Taulukko ei ole henkilökohtainen annostusohje, vaan auttaa hahmottamaan kokonaismäärää. Todellinen tarve riippuu harjoitusmäärästä, energiansaannista, tavoitteista ja koko ruokavaliosta.

Miksi kestävyysurheilija tarvitsee proteiinia?

Proteiinia tarvitaan muun muassa harjoituksen aiheuttamien kudosmuutosten korjaamiseen ja harjoitusadaptaatioon. Kestävyysliikunta lisää myös aminohappojen hapettumista, erityisesti silloin kun hiilihydraattien tai energian saatavuus on niukka.

Riittävä proteiininsaanti ei tarkoita, että jokaisesta ateriasta pitäisi tehdä “proteiinipommi”. Kokonaismäärä ja sen jakaminen päivän mittaan ovat olennaisempia.

Miten proteiini kannattaa jakaa päivän aikana?

Käytännössä proteiinia kannattaa saada usealla aterialla päivän aikana. Monelle urheilijalle noin 0,3–0,4 g/kg yhdellä aterialla on käyttökelpoinen suuruusluokka. Esimerkiksi 70-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohden.

Jos päivä sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja 1–2 välipalaa, kokonaismäärä kertyy helpommin kuin yrittämällä saada suurta määrää yhdellä aterialla.

Tarvitaanko proteiinia heti treenin jälkeen?

Proteiinia on järkevää saada harjoituksen jälkeisten tuntien aikana, mutta palautuminen ei riipu muutaman minuutin “anabolisesta ikkunasta”. Jos normaali proteiinipitoinen ateria on pian harjoituksen jälkeen, erillinen palautusjuoma ei ole välttämätön.

Jos ateriaan on pitkä aika, noin 20–40 gramman proteiiniannos tai omaan kokoon suhteutettu noin 0,3 g/kg annos on käytännöllinen ratkaisu. Kovan tai pitkän kestävyysharjoituksen jälkeen myös hiilihydraattien täydentäminen on tärkeää.

Tarvitaanko proteiinia pitkän suorituksen aikana?

Ei automaattisesti. Tämä on tärkeä ero aiempaan versioon tästä oppaasta. Vuoden 2025 katsauksen mukaan ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että proteiinin lisääminen hiilihydraattien rinnalle ennen kestävyysliikuntaa tai sen aikana parantaisi suorituskykyä silloin, kun hiilihydraattien saanti on jo riittävä.

Hyvin pitkissä ultra- tai seikkailusuorituksissa proteiinia sisältävät ruoat voivat silti olla käytännöllisiä kokonaisenergian, vaihtelun ja syömisen miellyttävyyden vuoksi. Sitä ei kuitenkaan tarvitse asettaa yleiseksi “5–10 g proteiinia tunnissa” -säännöksi.

Suorituksen aikana tankkauksen tärkeimmät kysymykset ovat yleensä hiilihydraattien määrä, neste, natrium ja vatsan sietokyky.

Kasvipohjainen proteiini kestävyysurheilijalle

Kasvipohjaisella ruokavaliolla voidaan saavuttaa kestävyysurheilijan proteiinitavoitteet hyvin. Käytännössä kannattaa käyttää monipuolisesti esimerkiksi soijatuotteita, tofua, tempeä, palkokasveja, seitania, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä tarvittaessa proteiinijauheita.

Kasviproteiinien aminohappokoostumuksessa ja sulavuudessa on eroja, mutta joka aterialla ei tarvitse yhdistää kaikkia proteiinilähteitä täydelliseksi aminohappoprofiiliksi. Päivän kokonaisuus ratkaisee.

Jos haluat vertailla jauheita, lue FuturePeaksin vegaanisen proteiinijauheen opas.

Milloin proteiinilisä on hyödyllinen?

Proteiinilisä ei ole välttämätön, jos saat ruoasta tavoittelemasi määrän. Se voi kuitenkin olla käytännöllinen:

• harjoituksen jälkeen, kun ateriaa ei ole heti saatavilla
• kiireisenä päivänä tai matkalla
• kun ruokahalu on heikko mutta proteiinia pitäisi vielä saada
• jos päivän kokonaisproteiinimäärä jää toistuvasti liian pieneksi

Proteiinijauheet sopivat yksinkertaiseen proteiinin täydentämiseen. Palautusjuomat voivat olla käytännöllisiä silloin, kun tarvitaan samassa tuotteessa myös hiilihydraatteja.

Esimerkkipäivä 70-kiloiselle kestävyysurheilijalle

Jos tavoite on noin 1,8 g/kg, päivän kokonaismäärä olisi noin 126 g proteiinia. Se voisi jakautua esimerkiksi näin:

• aamiainen 25 g
• lounas 30 g
• välipala 20 g
• päivällinen 30 g
• iltapala 20–25 g

Esimerkki havainnollistaa jakamista, ei tarkoita että juuri tätä rakennetta pitäisi noudattaa.

Usein kysyttyä

Onko 2 g/kg proteiinia liikaa kestävyysurheilijalle?

Se voi olla joissakin tilanteissa perusteltu määrä, erityisesti suuren harjoituskuorman tai niukan energiansaannin aikana. Kaikki kestävyysliikkujat eivät kuitenkaan tarvitse näin paljon.

Tarvitseeko juoksija proteiinia yhtä paljon kuin voimaharjoittelija?

Kestävyysurheilijankin proteiinintarve voi olla merkittävä. Tuoreissa tutkimuksissa kovan kestävyysharjoittelun yhteydessä on päädytty noin 1,8 g/kg/vrk tasolle.

Voiko proteiinin saada kokonaan ruoasta?

Kyllä. Proteiinijauhe ja muut proteiinituotteet ovat ennen kaikkea käytännöllisiä lisäkeinoja.

Kannattaako pitkän pyöräilyn aikana käyttää proteiinia?

Hiilihydraatit, neste ja natrium ovat yleensä tärkeämpiä. Proteiinista ei ole osoitettu selvää lisähyötyä suorituksen aikana silloin, kun hiilihydraatteja saadaan riittävästi.

Lähteet

• Witard ym. 2025: Protein Nutrition for Endurance Athletes
• Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes, 2023
• ISSN Position Stand: Protein and Exercise

Päivitetty 15.10.2026. Artikkeli on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa yksilöllistä ravitsemus- tai terveydenhuollon ohjausta.