NUTS Karhunkierros energiplan

Energiintagsplan för NUTS Karhunkierros 55 km

Inom uthållighetslöpning – och speciellt på en teknisk och långvarig bana som NUTS Karhunkierros 55 km – spelar energiintaget en avgörande roll. Ju längre loppet är, desto viktigare är det hur väl du lyckas fylla på kroppens kolhydratdepåer under prestationen. Du kanske har många frågor angående energiintaget inför det kommande loppet, som till exempel:

• Hur mycket kolhydrater behöver jag per timme under loppet?
• Vilka energiprodukter rekommenderas och hur mycket ska man ta med till ultra-lopp av olika längd?
• Hur tränar jag matsmältningen inför loppet?
• Geler, sportdrycker, bars eller godis?
• Magvänliga energiprodukter för löpning?

Jag har sammanställt en konkret energiplan för tre olika måltider:
✔️ 6 timmar (snabbt tempo)
✔️ 8 timmar (måttligt tempo)
✔️ 10 timmar (lugnt tempo)

I varje plan strävar man efter 90 gram kolhydrater per timme, vilket är en optimal mängd enligt många studier och erfarna ultra-löpare. Planerna bygger på praktiska produkter som Tailwind Endurance Fuel sportdryck och NOSHTs "vauhtikarkit" (energikarameller), som ger lättdoserad och magvänlig energi under hela loppet. OBS! 90g/h är ganska mycket, speciellt om man inte har tränat matsmältningen, och det kan hända att ditt eget max är mindre. Även personens storlek påverkar. Testa därför grammängderna under långa träningspass, t.ex. Börja med 2 skopor Tailwind och ett halvt paket Jollos per timme. Börja testa med 60g per timme och försök öka det. Om du är liten kan 45g vara en tillräcklig startmängd. 90g passar oftast bäst för personer över 75 kg. Testa även mängderna under något träningspass med högre intensitet. Då sätts matsmältningssystemet på prov på ett annat sätt.

För varje hastighet finns en egen tabell som specificerar:

• beräknad tid mellan depåstopp
• kolhydratbehov (g)
• beräknad vätskemängd
• hur mycket Tailwind och NOSHT som behövs för att uppfylla rekommendationerna

💡 Kom ihåg att testa din energistrategi i god tid före tävlingen under långa träningspass.

Allt som rör energiintag – produkter, timing och mängder – är delvis individuellt. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Under träningen kan du testa hur din kropp och mage reagerar på olika mängder och kombinationer. Det viktigaste är att hitta den maximala mängd kolhydrater du kan inta bekvämt. Det är lättare att få för lite energi än för mycket. Det är bra att börja träningen med minst 45-60g (t.ex. 60g, ett par doser Tailwind och en Jollos-boll) per timme och sedan gradvis öka mängden i varje träningspass tills du hittar det max som fungerar bra. I tabellen beskrivs vad som enligt flera källor skulle vara ett slags ideal. Och ganska maximalt även för mer erfarna ultralöpare. 

💧 Vätskemängden är en uppskattning

 Och det lönar sig att anpassa den till dina egna behov och preferenser. Väderförhållanden, svettningsmängd och din egen vätskeförlust påverkar i hög grad hur mycket vätska du behöver under varje sträcka. Om tabellens rekommendation känns för stor eller för liten, justera mängden per/h – men sträva ändå efter att upprätthålla en jämn vätskebalans under hela prestationen. Och håll samma mängd energi per timme blandad i vätskan. Om vätskemängden ökar betydligt kan du naturligtvis bara använda Tailwind som energi. Tailwind är utformad så att det kan användas som enda energikälla, men det är en smaksak hur stark blandning man föredrar. För mig är 0,5 liter och två skopor/engångsdos Tailwind en bra dosering. Vissa använder 3 skopor till en halv liter vatten. Det enkla med Tailwind och energirika sportdrycker är att du själv kan bestämma och dosera för olika förhållanden. 

🎒 Ta hellre med lite för mycket än för lite

 I loppet kan det alltid uppstå överraskningar: banan är tuffare än förväntat, temperaturen överraskar eller tempot saktar ner i teknisk terräng. Då kan extra energi avgöra om du orkar ända fram till målet utan att "gå in i väggen". Ta därför med tillräckligt med energi. På långa sträckor kan en del av energin lämnas i en drop bag eller hos en medhjälpare, så du behöver inte bära med dig allt hela vägen – viktigast är att se till att du har tillräckligt med energi även på långa sträckor mellan depåstopp, om tempot saktar ner. 

📊 Tabellerna ger en bra grund

för att skapa en energiplan. Du kan använda dem som de är eller anpassa dem efter dina egna behov. Planen hjälper dig att orka hela vägen – och kanske till och med njuta mer av resan.

👇 Nedan hittar du tabellerna för olika måltider. Om du vill fråga mer svarar jag gärna. Jag har själv sprungit Karhunkierros 55 som mitt första ultra på 8,5 timmar och många andra ultra-lopp på 50-100 km efter det. Genom erfarenhet började jag själv att avstå från depåernas proviant om de inte var bekanta för mig och använde bara mina egna bekanta förnödenheter (Tailwind och NOSHT). Magproblem har jag inte haft i lopp sedan dess. 

Om tabellens mängder inte passar dig, kan du skicka ett meddelande till oss på info@futurepeaks.fi så skräddarsyr vi en energiplan åt dig med produktrekommendationer. 

☕Koffein

Vissa Tailwind- och NOSHT-produkter innehåller koffein. Koffein är känt för att förbättra prestationen, men det bör inte intas mer än max 6 timmar i sträck. Kanske är det värt att spara koffeinhaltiga energiprodukter till slutet av loppet! På 55 km-sträckan finns det som bekant rejäla backar i slutet. Börja inta koffein tillräckligt tidigt före Konttainen-servicestationen så får du en boost inför slutbackarna!

Varaktighet: 6 timmar, snabbt tempo!

Segment	Tidsåtgång (h)	Behov (g kh)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Basecamp (31,8 km)	3	270	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 skopor / 3 portionspåsar) + NOSHT Jollos 3 paket (126 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	2	180	1	Tailwind 1,0 l (100 g = 4 skopor / 2 portionspåsar) + NOSHT Jollos 2 paket (84 g)
Konttainen → Ruka (7,3 km)	1	90	0,5	Tailwind 0,5 l (50 g = 2 skopor / 1 portionspåse) + NOSHT Jollos 1 paket (42 g)

 

Varaktighet: 8 timmar, måttligt tempo!

Segment	Tidsåtgång (h)	Behov (g kh)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Basecamp (31,8 km)	4	360	2	Tailwind 2,0 l (200 g = 8 skopor / 4 portionspåsar) + NOSHT Jollos 4 paket (168 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	2,5	225	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 skopor / 3 portionspåsar) + NOSHT Jollos 2 paket (84 g)
Konttainen → Ruka (7,3 km)	1,5	135	0,75	Tailwind 0,75 l (75 g = 3 skopor / 1,5 portionspåsar) + NOSHT Jollos 1,5 paket (63 g)

 

Varaktighet: 10 timmar, lugnt tempo!

Segment	Tidsåtgång (h)	Behov (g kh)	Vätska (l)	Energiprodukter
Oulanka → Basecamp (31,8 km)	5	450	2,5	Tailwind 2,5 l (250 g = 10 skopor / 5 portionspåsar) + NOSHT Jollos 5 paket (210 g)
Basecamp → Konttainen (17,7 km)	3	270	1,5	Tailwind 1,5 l (150 g = 6 skopor / 3 portionspåsar) + NOSHT Jollos 3 paket (126 g)
Konttainen → Ruka (7,3 km)	2	180	1	Tailwind 1,0 l (100 g = 4 skopor / 2 portionspåsar) + NOSHT Jollos 2 paket (84 g)

 

Lycka till med loppet!