Kreatiinin käyttö urheilussa 

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista ravintolisistä, joita käytetään suorituskyvyn parantamiseen. Sen vaikutukset perustuvat lihasten fosfokreatiinivarastojen lisääntymiseen, mikä mahdollistaa tehokkaamman energian tuotannon lyhytkestoisissa ja intensiivisissä suorituksissa.

Kreatiinin hyödyt urheilijoille

Kreatiinilisän käyttö on osoitettu hyödylliseksi erityisesti voimaharjoittelussa, räjähtävää voimaa vaativissa suorituksissa ja toistuvan korkean intensiteetin lajeissa. Kreider ym. (2017) korostavat, että kreatiini:

• Lisää maksimaalista voimaa ja suorituskykyä
• Parantaa lihasmassan kasvua yhdistettynä harjoitteluun
• Nopeuttaa palautumista intensiivisten harjoitusten jälkeen

Burke & Deakin (2015) lisäävät, että kreatiini voi myös hyödyttää urheilijoita, jotka kilpailevat useissa suorituksissa saman päivän aikana, kuten palloilulajeissa ja kamppailulajeissa.

Kreatiinin käyttö ja turvallisuus

Kreatiinia pidetään laajasti turvallisena ravintolisänä, kun sitä käytetään suositusten mukaisesti (3–5 g/päivä). Kreider ym. (2017) osoittavat, että pitkän aikavälin käyttö ei aiheuta merkittäviä haittavaikutuksia terveillä yksilöillä. Lisäksi kreatiini ei heikennä munuaisten tai maksan toimintaa, vaikka sitä käytettäisiin suurilla annoksilla lyhyitä jaksoja.

Jeukendrup & Gleeson (2019) huomauttavat, että kreatiinimonohydraatti on tehokkain ja taloudellisin muoto lisäravinteena. Muut kreatiinimuodot, kuten kreatiini-etyyliesteri tai puskuroitu kreatiini, eivät ole osoittautuneet merkittävästi paremmiksi vaikutuksiltaan.

Erityishuomiot vegaaneille ja naisille

Vegaanit ja kasvissyöjät hyötyvät erityisesti kreatiinilisistä, koska heidän ruokavalionsa sisältää vähemmän kreatiinia, mikä johtaa pienempiin lihas- ja aivokreatiinivarastoihin. Burke & Deakin (2015) ja Jeukendrup & Gleeson (2019) korostavat, että kreatiinilisä voi parantaa sekä fyysistä suorituskykyä että kognitiivisia toimintoja näillä ryhmillä.

Naisilla kreatiinilisä voi puolestaan tukea voiman ja lihasmassan kehitystä ilman merkittävää painonnousua, joka johtuu lähinnä lihasten nesteytyksestä.

Kestävyysharjoittelu ja kreatiinilisä – hyötyjä ja haasteita

Kreatiinilisän vaikutukset kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn ovat herättäneet paljon keskustelua ja tutkimusnäyttö on vaihtelevaa. Yksi merkittävä seikka, joka voi vaikuttaa kreatiinilisän hyödyllisyyteen, on sen nestettä sitova vaikutus, joka voi johtaa 1–2 kilon painonnousuun. Tämä voi olla haitta erityisesti "painoherkissä" lajeissa, kuten juoksussa tai muissa kevyttä kehonpainoa suosivissa lajeissa.

Toisaalta kreatiinilisän mahdollisia hyötyjä kestävyysurheilussa on nostettu esiin, ja ne voivat tarjota etuja tietyissä tilanteissa:

1. Tehokkaammat pyrähdykset kestävyyslajeissa
   Monissa kestävyyslajeissa, kuten maantiepyöräilyssä tai joukkuelajeissa, tarvitaan kykyä tehdä nopeita ja tehokkaita pyrähdyksiä osana suoritusta. Erään tutkimuksen mukaan kreatiinilisän käyttö paransi pyöräilijöiden sprinttisuorituksia pitkäkestoisen aerobisen suorituksen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että kreatiinilisä voisi auttaa parantamaan anaerobista suorituskykyä kestävyyslajien aikana.

2. Glykogeenivarastojen täydentäminen
   Kreatiinilisä voi tehostaa glykogeenivarastojen muodostumista lihaksissa, mikä on tärkeää erityisesti lajeissa, joissa energiavarastot tyhjenevät pitkän suorituksen aikana. Esimerkiksi maratonjuoksijat ja ultrajuoksijat voivat hyötyä tästä, kun suorituksen loppupuolella energiaa tarvitaan kipeästi.

3. Parempi lämmönsäätely lämpimissä olosuhteissa
   Kreatiinilisän käyttö lisää solujen sisäisen nesteen määrää, mikä voi parantaa kehon lämmönsäätelyä. Tämä voi olla merkittävä etu kuumassa ilmastossa kilpailtaessa tai harjoiteltaessa, sillä hyvä lämmönsäätely auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja ehkäisee lämpöuupumusta.

Kenelle kreatiinilisä sopii?

Vaikka kreatiinilisällä voi olla potentiaalisia hyötyjä, sen sopivuus riippuu lajista ja urheilijan tavoitteista. Painon nousu voi olla ongelmallista esimerkiksi kestävyysjuoksijoille, mutta hyödyllistä esimerkiksi pyöräilijöille tai pikajuoksijalle, jotka tarvitsevat lisää räjähtävää voimaa ilman suurta haittaa kehonpainosta. Jos et ole urheilija ja painonnousu ei ole niin merkittävä seikka, voit kokeilla kreatiinilisää myös kestävyysurheilussa.  

On tärkeää kokeilla kreatiinilisää harjoituskauden aikana, jotta mahdolliset vaikutukset suorituskykyyn ja kehon painoon voidaan arvioida turvallisesti ennen kilpailuja. Lisäksi urheilijoiden tulisi aina keskustella lisäravinteiden käytöstä asiantuntevan valmentajan tai ravitsemusasiantuntijan kanssa.

Johtopäätökset

Kreatiini on turvallinen ja tehokas ravintolisä, joka tarjoaa merkittäviä hyötyjä suorituskyvyn parantamiseen sekä urheilijoille että aktiivisille liikkujille. Tutkimusnäyttö tukee sen käyttöä monipuolisesti erilaisissa urheilulajeissa, ja se soveltuu myös erityisryhmille, kuten vegaaneille.

Hanki laadukkaat kreatiinilisät FuturePeaksista

Jos harkitset kreatiinilisän käyttöä, tutustu FuturePeaks-verkkokaupan laajaan valikoimaan vegaanisia kreatiineja. Kaikki tuotteet on valittu tukemaan suorituskykyä ja hyvinvointia, ja ne sopivat sekä urheilijoille että aktiivisille liikkujille.

Tutustu valikoimaan: futurepeaks.fi/kreatiinit